9 falsi miti da sfatare sul sonno

"Non svegliare mai un sonnambulo perché lo shock potrebbe ucciderlo!" È un mito: uno shock sorprende il sonnambulo ma nulla di più.
In questo articolo prendiamo in esame 9 altri falsi miti sul sonno. Parlarne può essere utile a farci andare a dormire con più tranquillità.

donna che dorme

Il sonno

Il sonno ed i fenomeni che lo accompagnano sono pieni di misteri, ma il sonno è anche un processo fisiologico vitale con importanti funzioni riparatrici che sono essenziali anche durante il giorno.

Una carenza di sonno o una scarsa qualità dello stesso è associata a disturbi neurocognitivi, a disfunzioni degli organi terminali, a malattie croniche e ad un aumento della mortalità. [1, 2, 3, 4]

Conoscere per quanto ci possibile le verità ed i falsi miti sul sonno può esserci utile a farci dormire bene e a lungo.

Vediamoli insieme alcuni di questi falsi miti.

Da ricordare

Il sonno non è una perdita di tempo. Per garantirci una buona salute tutti noi dovremmo riservargli lo stesso livello di attenzione che diamo alla nostra nutrizione ed all’esercizio fisico.

1) si può recuperare il sonno perduto nel weekend

Falso. Studi recenti dimostrano che recuperare il sonno nel fine settimana può non essere sufficiente per rimediare completamente a tutti i disturbi neurocomportamentali causati dalla carenza di sonno durante la settimana. [5]

Quindi è meglio pianificarlo in 7 / 8 ore ogni notte ed evitare le lunghe dormite nei weekend.

2) invecchiando si ha la necessità di meno ore di sonno

Falso. Non esiste un numero magico, una quantità ideale di sonno giornaliero che sia valida per tutti.

La quantità ottimale dovrebbe essere quella necessaria ad ottimizzare i risultati (es. prestazioni fisiche, funzioni cognitive, salute mentale, salute fisica, qualità della vita, ecc.). [6]

In generale, non è vero che invecchiando si necessiti di molte meno ore di sonno.

Le persone anziane possono svegliarsi più frequentemente e possono effettivamente dormire meno durante la notte, ma il loro bisogno di dormire non è inferiore a quello dei giovani. Siccome dormono meno durante la notte, tendono a dormire di più durante il giorno (magari con dei pisolini programmati).

Come possiamo vedere nelle tre tabelle sottostanti, sia gli adulti che gli anziani necessitano almeno di 7 ore di sonno al giorno, stando alle linee guida della statunitense National sleep foundation. 

NB: far scorrere la barra in basso per visualizzare tutte le tabelle

Alcune autorevoli linee guida raccomandate circa la durata ideale del sonno delle varie fasce di popolazione

National Sleep Foundation

American Academy of Sleep Medicine – AASM / SRS

Canadian 24-Hour Movement Guidelines

Fascia d’età ore raccomandate Fascia d’età ore raccomandate Fascia d’età ore raccomandate
Neonati (0-3 mesi) 14-17 ore Neonati (0-3 mesi) Non incluso Neonati (0-3 mesi) 14-17 ore
Neonati (4-11 mesi) 12-15 ore Neonati (4-11 mesi) 12-16 ore Neonati (4-11 mesi) 12-16 ore
Toddlers (1-2 anni) 11-14 ore Toddlers (1-2 anni) 11-14 ore Toddlers (1-2 anni) 11-14 ore
Bambini in età prescolare (3-5 anni) 10-13 ore Bambini in età prescolare (3-5 anni) 10-13 ore Bambini in età prescolare (3-4 anni) 10-13 ore
Bambini (6-13 anni) 9-11 ore Bambini (6-12 anni) 9-12 ore Bambini (5-13 anni) 9-11 ore
Adolescenti (14-17 anni) 8-10 ore Adolescenti (13-17 anni) 8-10 ore Adolescenti (14-17 anni) 8-10 ore
Giovani adulti (18-25 anni) 7-9 ore Adulti (18-60 anni) ≥7 ore Adulti (18-64 anni) In sviluppo
Adulti (26-64 anni) 7-9 ore Anziani (≥65 anni) In sviluppo
Anziani (≥65 anni) 7-8 ore

fonte

3) bere alcolici prima di coricarsi serve a dormire meglio

Falso. L’alcol è comunemente noto per avere un effetto rilassante.Tuttavia un consumo di alcol prima di coricarsi, causa nella seconda metà della notte un sonno frammentato e disturbato. [7]

Inoltre l’assunzione di grandi quantità di alcol prima del sonno – quando i livelli di alcol nel sangue sono ancora elevati – porta ad una diminuzione della latenza di addormentamento, ed a dei cambiamenti nella struttura del sonno nelle prime ore della notte, . [7]

Tra gli alcolisti l’insonnia è un problema piuttosto comune. [8]

4) il materasso, anche se è vecchio non incide sul sonno

Falso. Uno studio americano ha comparato il mal di schiena, la qualità del sonno, e lo stress percepito dalle persone che avevano dormito sui dei materassi che avevano più di cinque anni, e successivamente che avevano dormito su dei materassi nuovi.

Nel secondo caso aveva notato miglioramenti significativi nella qualità e nell’efficienza del sonno tra i valori medi riscontrati pre-test e quelli post-test. [9]  

5) contare le pecore ci aiuta a prender sonno

Falso. Contare le pecore è un suggerimento popolare che viene dato alle persone affinché possano addormentarsi più in fretta.

Ma uno studio dell’Università di Oxford ha dimostrato che questo fatto allunga però il tempo necessario per arrivare a dormire.

Per prender sonno più rapidamente è più utile ascoltare una musica rilassante o leggere un libro.

6) mangiare formaggio prima di andare a dormire ci provoca degli incubi

Dipende. Alcune persone sono convinte che mangiare del formaggio prima di andare a dormire provochi degli incubi: ma non ci sono prove a supporto di questa convinzione.

In linea generale però, se si desidera dormire bene è bene terminare i pasti o gli spuntini due o tre ore prima di andare a letto.

7) un bicchiere di latte prima di coricarsi aiuta a prender sonno

Forse. Un altro mito comune è che un bicchiere di latte caldo prima di dormire ci faccia venir sonno. Non ci sono prove a sostegno di questa tesi.

C’è chi ritiene che, per alcune persone, il bere latte prima di andare a dormire richiami i ricordi d’infanzia e che ciò aiuti a tranquillizzarsi.

Altri ritengono invece che la presenza di determinate sostanze nel latte (come il triptofano) possa favorire il sonno.

Uno studio americano rilevato che effettivamente può aiutare ad addormentarsi prima la seguente combinazione:

  • un consumo di latticini,
  • un’attività fisica durante la giornata. [10]

8) se ci si sveglia durante la notte, è meglio restare a letto

Dipende. Svegliarsi nel cuore della notte, e non essere in grado di riaddormentarsi è un sintomo d’insonnia.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che se non ci si riaddormenta entro 15-20 minuti, ci si dovrebbe alzare dal letto, andare in un’altra stanza e dedicarsi a delle attività rilassanti come ascoltare musica o leggere.

Poi tornare a letto solo quando ci si sente assonnati.

9) la sonnolenza diurna indica che non si ha dormito a sufficienza durante la notte

Non sempre. L’eccessiva sonnolenza diurna è una condizione in cui un individuo si sente molto assonnato durante il giorno e desidera addormentarsi, anche quando la situazione richiede che debba stare sveglio e vigile.

Questa sonnolenza può capitare anche dopo aver dormito a per un tempo adeguato durante la notte, e può essere causata da alcuni disturbi del sonno come la narcolessia o l’apnea del sonno.

La sonnolenza diurna può essere pericolosa e può compromettere, le capacità mentali, le emozioni, le prestazioni, e mettere le persone a rischio di incidenti.

10) l’accendere la radio, l’aprire il finestrino o il climatizzatore, sono modi efficaci per rimanere svegli durante la guida

Falso. Questi “aiuti” sono inefficaci e possono essere pericolosi per chi guida anche mentre si sente assonnato.

Se ti senti stanco ed hai sonno quando sei alla guida, la cosa migliore che puoi fare è di fermarti in una zona di sosta e fare un pisolino per 15-45 minuti.

Le bevande contenenti caffeina possono servire a superare la sonnolenza per un breve periodo di tempo.Tuttavia, ci vogliono circa 30 minuti prima che questi effetti vengano percepiti.

La migliore prevenzione per la sonnolenza alla guida è una buona notte di sonno la sera prima del viaggio.

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