9 falsi miti sul sonno da sfatare

- Pubblicato da: Author: BFC | 7 min (tempo di lettura)

Il sonno non è una perdita di tempo. In questo articolo prenderemo in esame 9 altri falsi miti sul sonno. Saperli riconoscere può servirci ad andare a dormire con più tranquillità.

donna che dorme
  1. Il sonno
  2. Recuperare il sonno perduto
  3. Invecchiando occorre meno sonno
  4. Durata sonno per fasce d’età
  5. Bere alcolici serve a dormire meglio
  6. Il materasso non incide sul sonno
  7. Contare le pecore ci aiuta a dormire
  8. Mangiare formaggio provoca degli incubi
  9. Un bicchiere di latte è utile
  10. Restare a letto se ci si sveglia
  11. La sonnolenza diurna è legata al sonno
  12. Radio e finestrino per rimanere svegli durante la guida

Il sonno

Il sonno ed i fenomeni che lo accompagnano è un mondo pieno di misteri. Di certo però si tratta di un processo fisiologico vitale, con importanti funzioni “riparatrici” essenziali anche per la nostra vita di tutti i giorni.

Una carenza di sonno o uno sonno di cattiva qualità, si associa spesso a disturbi neurocognitivi, a delle disfunzioni in molti organi, a malattie croniche, ad un aumento dei livelli di mortalità. [1, 2, 3, 4]. Per avere una buona salute, noi tutti dovremmo prestare al sonno la stessa attenzione che riserviamo alla nostra alimentazione ed alla nostra attività fisica.

Il fatto di conoscere le verità ed i falsi miti sul sonno per quanto ci possibile, può esserci utile a farci dormire meglio. Vediamoli insieme alcuni di questi falsi miti.

1) Si può recuperare il sonno perduto nel weekend

Falso. Studi recenti dimostrano che il fatto cercare di recuperare nel fine settimana il sonno perduto può non essere sufficiente a rimediare a tutti i disturbi neurocomportamentali causati da una carenza di sonno durante la settimana. [5]

Quindi sarebbe bene pianificarlo in 7 / 8 ore ogni notte, evitando le lunghe dormite dei weekend.

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2) Invecchiando si ha bisogno di meno ore di sonno

Falso. Non esiste un numero “magico”, ideale circa quanto sonno sia necessario che sia valido per tutte le persone.

Per ogni singola persona, la giusta quantità dovrebbe essere quella necessaria ad ottimizzare sotto tutti i diversi profili, le sue prestazioni, le sue qualità, i suoi risultati: prestazioni fisiche, funzioni cognitive, salute mentale, salute fisica, qualità della vita, ecc… [6]

Per questa ragione non è vero che invecchiando (in linea di massima) si abbia bisogno di molte meno ore di sonno.

  • Anche se le persone anziane possono svegliarsi più frequentemente e possono effettivamente dormire meno durante la notte, tuttavia il loro bisogno di dormire non è inferiore a quello dei giovani.
  • Siccome solitamente dormono meno durante la notte, tendono a dormire di più durante il giorno (magari con dei pisolini programmati).

Come possiamo vedere nella tabella sottostante, stando alle indicazioni della statunitense National sleep foundation in particolare, sia gli adulti che gli anziani necessitano almeno di 7 ore di sonno al giorno.

Tabella con alcune indicazioni circa le durate ideali del sonno per fasce d’età

National Sleep Foundation

American Academy of Sleep Medicine – AASM / SRS

Canadian 24-Hour Movement Guidelines

Fascia d’età Ore raccomandate Fascia d’età Ore raccomandate Fascia d’età Ore raccomandate
Neonati (0-3 mesi) 14-17 ore Neonati (0-3 mesi) Non incluso Neonati (0-3 mesi) 14-17 ore
Neonati (4-11 mesi) 12-15 ore Neonati (4-11 mesi) 12-16 ore Neonati (4-11 mesi) 12-16 ore
Toddlers (1-2 anni) 11-14 ore Toddlers (1-2 anni) 11-14 ore Toddlers (1-2 anni) 11-14 ore
Bambini in età prescolare (3-5 anni) 10-13 ore Bambini in età prescolare (3-5 anni) 10-13 ore Bambini in età prescolare (3-4 anni) 10-13 ore
Bambini (6-13 anni) 9-11 ore Bambini (6-12 anni) 9-12 ore Bambini (5-13 anni) 9-11 ore
Adolescenti (14-17 anni) 8-10 ore Adolescenti (13-17 anni) 8-10 ore Adolescenti (14-17 anni) 8-10 ore
Giovani adulti (18-25 anni) 7-9 ore Adulti (18-60 anni) ≥7 ore Adulti (18-64 anni) In sviluppo
Adulti (26-64 anni) 7-9 ore Anziani (≥65 anni) In sviluppo
Anziani (≥65 anni) 7-8 ore

fonte

3) Bere alcolici prima di coricarsi serve a dormire meglio

Falso. L’alcol è comunemente noto anche per avere un effetto rilassante. Tuttavia un consumo di alcol prima di coricarsi causa  nella seconda metà della notte un sonno frammentato e disturbato. [7]

Inoltre l’assunzione di grandi quantità di alcol prima di andare a dormire – quando i livelli di alcol nel sangue sono ancora elevati – porta ad una diminuzione della latenza di addormentamento, ed anche a dei cambiamenti nella struttura del sonno nelle prime ore della notte.  [7L’insonnia è un problema piuttosto comune tra gli alcolisti. [8]

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4)Anche se vecchio, il materasso non incide sul sonno

Falso. Uno studio americano ha comparato sia il mal di schiena, sia la qualità del sonno che e lo stress percepito da alcune persone

  1. che avevano dormito sui dei materassi vecchi più di cinque anni,
  2. e che successivamente avevano dormito su dei materassi nuovi.

Nel secondo caso aveva notato significativi miglioramenti tra i valori medi riscontrati pre-test e quelli rilevati post-test, quanto alla qualità ed all’efficienza del sonno che avevano avuto. [9]  

5) Contare le pecore ci aiuta a prender sonno

Falso. Contare le pecore è un suggerimento che viene spesso dato alle persone in modo che possano addormentarsi più in fretta.

Uno studio dell’Università di Oxford ha però dimostrato che questo fatto allunga il tempo necessario per arrivare a dormire. Per prender sonno più rapidamente, è più utile ascoltare una musica rilassante o leggere un libro.

6) Mangiare formaggio prima di andare a dormire ci provoca degli incubi

Dipende. Alcune persone sono convinte che mangiare del formaggio prima di andare a dormire provochi degli incubi: ma non ci sono prove a supporto di questa convinzione.

In linea generale però, è comunque bene terminare i pasti o gli spuntini due o tre ore prima di andare a letto se si desidera dormire bene.

7) Un bicchiere di latte prima di coricarsi aiuta a prender sonno

Forse. Un altro mito piuttosto diffuso è che un bicchiere di latte caldo prima di dormire ci faccia venir sonno. Non ci sono però prove a sostegno di questa tesi.

C’è chi ritiene che bere del latte prima di andare a dormire richiami in alcune persone i ricordi d’infanzia e che ciò li aiuti a tranquillizzarsi. Altri ritengono invece che determinate sostanze presenti nel latte (come il triptofano) possano favorire il sonno.

Uno studio americano rilevato che effettivamente può essere utile ad addormentarsi prima l’assunzione di latticini combinata con un’attività fisica durante la giornata. [10]

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8) Se ci si sveglia di notte, è meglio restare a letto

Dipende. Svegliarsi nel cuore della notte, e non essere in grado di riaddormentarsi è sintomatico di un’insonnia. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che,

  1. se non ci si riaddormenta entro 15-20 minuti,
  2. ci si dovrebbe alzare dal letto,
  3. andare in un’altra stanza, e dedicarsi a delle attività rilassanti come ascoltare musica o leggere,
  4. poi tornare a letto solamente quando ci si sente assonnati.

9) Una sonnolenza diurna indica che durante la notte non si ha dormito a sufficienza

Non sempre. L’eccessiva sonnolenza diurna è quella condizione in cui un individuo si sente molto assonnato durante il giorno, e tende ad addormentarsi anche quando la situazione necessita che debba stare sveglio e vigile.

Questa sonnolenza può tuttavia capitare anche dopo aver dormito per un tempo adeguato durante la notte, in quanto può essere causata da alcuni disturbi del sonno come la narcolessia o l’apnea del sonno.

La sonnolenza diurna può essere pericolosa e può compromettere le capacità mentali, le emozioni, le prestazioni, e mettere le persone a rischio di incidenti.

10) Accendere la radio, aprire il finestrino o il climatizzatore, sono utili per rimanere svegli durante la guida

Falso. Questi “aiuti” sono inefficaci e possono essere pericolosi per chi guida nel mentre si  sente assonnato.

La cosa migliore da fare quando ti senti stanco, hai sonno e sei alla guida, è di fermarti in una zona di sosta e fare un pisolino per 15-45 minuti.

Le bevande contenenti delle caffeina possono servire a superare la sonnolenza per un breve periodo di tempo. Occorrono tuttavia circa 30 minuti prima che questi effetti vengano percepiti.

La migliore “prevenzione” per la sonnolenza alla guida è una buona notte di sonno la sera prima del viaggio.

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