Disordini del sonno

L’igiene del sonno e i rimedi per l’insonnia

Mettere in atto opportuni accorgimenti per l'igiene del sonno, può aiutare non solo a contrastare i relativi disturbi, ma serve anche a prevenire l'insorgere di problemi riguardanti la nostra salute.

L’«igiene del sonno»

Il sonno svolge una funzione vitale, tant’è che dormono tutti gli animali, e non solo la specie umana.

Tuttavia, per varie ragioni il nostro sonno potrebbe a volte non essere sufficientemente ristoratore, e potrebbe essere quindi necessario il mettere in atto una corretta igiene del sonno.

«Igiene del sonno» è un’espressione che sta ad indicare quelle pratiche volte a favorire le migliori condizioni, fisiologiche sopratutto, per dormire e per riposare meglio.

In questo senso, l’igiene del sonno è di fondamentale importanza per tutti noi, indipendentemente dall’età.

I vari disturbi del sonno possono essere legati a molti fattori diversi tra loro. Non sempre sono da noi personalmente “gestibili”.

Solo per farti un’esempio: la variabile che maggiormente indice sulla durata e qualità del sono è legata all’età, eta che va avanti da sola senza che possiamo farci nulla.

Ad ogni modo, mettere in atto con costanza opportune «tecniche» per l’igiene del sonno, può aiutare non solo a prevenire vari disturbi del sonno, ma anche a prevenire disturbi alla salute.

L’alternanza veglia – sonno

Le funzioni ancestrali come quella del sonno si sviluppano nell’organismo umano seguendo dei ben precisi ritmi giornalieri: i cosiddetti ritmi “circadiani”.

Alla base di questi vi è un “orologio biologico” formato da delle cellule che producono quegli ormoni e quelle proteine che regolano appunto queste funzioni.

Questo orologio regola l’alternanza tra la veglia ed il sonno interagendo con gli stimoli provenienti dall’ambiente in generale, il più importante dei quali é costituito dal ciclo luce – buio.

Ma sull’alternanza sonno – veglia incidono anche le interazioni sociali, gli orari dei pasti, e tante altre condizioni.

Alcuni suggerimenti per favorire il sonno e per dormire meglio

Ecco alcuni suggerimenti che ti potranno aiutare nel tuo percorso verso una migliore igiene del sonno.

esposizione alla luce

Trenta minuti / un’ora prima di coricarsi sarebbe opportuno stare esposti il meno possibile alla luce: quindi non lavorare sul computer ed evitare di guardare la TV.

E’ utile leggere prima di prendere sonno, ma occorre evitare di farlo con una luce brillante. Se ti capita di svegliarti nel bel mezzo della notte, non esporti ad una luce intensa.

Per risolvere quei problemi legati alla luce quando stai dormendo che non fossero altrimenti evitabili, un modo economico ed efficace é dato da una apposita maschera per gli occhi.

temperatura

Una diminuzione della temperatura corporea è strettamente correlata con l’insorgenza di sonno.

Quindi, per cercare di ottimizzare questa relazione é utile regolare la temperatura della camera da letto: una  temperatura di circa  20 – 21 gradi viene considerata ideale per una buona igiene del sonno.

Un buon bagno caldo prima di coricarsi determina, quando esci dal bagno, una diminuzione della temperatura corporea e di conseguenza anche il bagno caldo concorrerà a migliorare il tuo sonno.

alcool

Evita di assumere delle bevande alcoliche prima di andare a letto.

Uno studio del 2011 condotto da ricercatori giapponesi, ha confermato che l’alcool può provocare insonnia e diminuire la possibilità di riposare bene. I risultati – pubblicati sulla rivista Alcoholism: Clinical & Experimental Research – evidenziano,

  • che nelle prime ore subito dopo aver assunto dell’alcool, il sonno sembra essere di buona qualità e sembra procedere normalmente;
  • che successivamente si ha invece un sonno perturbato, ed una sensazione di esaurimento durante la veglia.

Questi effetti sembrano essere dovuti ad un’alterazione del sistema nervoso autonomo, che porta l’organismo umano a mantenersi in uno stato di attivazione, la quale interferisce con la funzione ristoratrice del sonno e conducendolo alla frammentazione.

Lo studio ha valutato questi effetti dopo una singola dose di alcool: quindi si può ritenere che nei bevitori abituali gli effetti sul sonno possano essere molto più ampi e gravi.

esercizio fisico

Ogni tipo di esercizio fisico dovrebbe essere completato almeno quattro ore prima di andare a dormire, in quanto le endorfine e l’adrenalina conseguenti all’attività di fitness possono tenere sveglia una persona.

Inoltre l’esercizio fisico aumenta la temperatura interna del corpo, rendendo quindi più difficoltoso l’addormentarsi subito: è stato infatti dimostrato che prima di dormire gli insonni tendono ad avere una temperatura interna più alta degli altri soggetti.

materasso

Un recente studio del RTI International (precedentemente Research Triangle Institute) – che é un Istituto di ricerca indipendente no-profit finalizzato al miglioramento della condizione umana – ha dimostrato che la qualità del sonno dipende molto anche dal tipo e dalla qualità del supporto sul quale si dorme, ovvero dal materasso.

Per cui, se ti svegli col mal di schiena o con dolori alla spalla, potresti anche prendere in considerazione la necessità di sostituire il tuo vecchio materasso con uno nuovo: per i mali di schiena in particolare, sono consigliati i materassi in memory foam a molle.

Comunque, per approfondimenti sui materassi per il mal di schiena ti rimandiamo a questo articolo dedicato all’argomento.

flessibilità

Se hai delle difficoltà ad addormentarti subito o se ti svegli durante la notte, prendi in considerazione la possibilità di cambiare le tue abitudini per quanto attiene agli orari in cui vai a dormire.

routine

Mantenere sempre un regolare ritmo sonno – veglia, è il primo passo verso una buona igiene del sonno.

A tal fine potrebbe esser utile tenere un “diario del sonno” per monitorare i progressi che stai facendo: annota l’ora in cui addormentati (all’incirca), quella in cui ti svegli, se il tuo sonno è stato continuo o se è stato interrotto da risvegli notturni.

Ogni “lavoro” che fai per migliorare il tuo sonno ne vale certamente la pena.

La tecnologia in soccorso del sonno: dispositivi per favorire il sonno

Esistono in commercio diversi dispositivi appositamente studiati per prevenire / contrastare l’insorgenza dei disturbi del sonno. Te ne segnaliamo alcuni.

Generatore di rumore bianco della HoMedics

Si tratta di un generatore di rumore bianco utile a coprire il rumore di fondo in ambienti interni, ed utile in tal modo a favorire il nostro rilassamento.

Quando ci troviamo in una stanza silenziosa il nostro udito diventa più attento ad ogni minimo segnale, ed anche solo un rubinetto che perde acqua può diventare insopportabile.

Siccome il nostro cervello tende ad eliminare qualsiasi suono ripetitivo e ritmico concentrandosi invece su tutto ciò che è irregolare, se ci “sottoponiamo” ad un rumore costante e continuo (il cosiddetto rumore bianco) questo andrà a coprire tutto il resto senza disturbarci.

Il generatore di rumore bianco della HoMedics, ha quattro “modalità di rumore” tra cui poter scegliere:

  • modalità «tranquillità», la quale richiama una pioggia leggera;
  • modalità «mascheramento”, che elimina le distrazioni esterne;
  • modalità «rilassamento», per interrompere le interferenze sonore;
  • modalità «calma”, ideale per chi soffre di acufene o per i bimbi piccoli.

Lampada LivingColors AURA della Philips

In nostro corpo produce la malatonina ogni sera, ed i suoi livelli rimangono elevati per tutta la notte aiutandoci a dormire.

La luce artificiale, in particolare la luce blu degli schermi dei cellulari, interferisce anche con la produzione da parte del nostro corpo dell’ormone del sonno, la melatonina: interromperne la produzione rende più facile l’addormentarsi subito.

Se di notte dovete utilizzare una una luce, utilizzatene una che abbia dei colori caldi.

La LivingColors Aura della Philips è un lampada da tavolo a LED che ci da la possibilità di regolare i colori della luce.

Mascherina per gli occhi

Personalmente non uso delle maschere da sonno. Però, questo tipo di mascherina è utile a bloccare la luce esterna quindi serve ad andare a dormire ed a svegliarsi al momento giusto.

E utile sopratutto in estate, quando il sole cala tardi e sorge alle 5 del mattino.

Materasso memory foam matrimoniale

Un buon materasso in memory foam di media durezza  – meglio se matrimoniale anche per chi dorme da solo – rappresenta per la maggior parte delle persone una buona scelta in termini di comfort e di rapporto qualità / prezzo.

In alternativa al memory, un materasso in lattice possibilmente naturale è l’ideale per chi desidera tutti i vantaggi del memory foam ma predilige un materasso più «fresco» e più rigido.

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