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L’igiene del sonno: le norme per dormire bene

- Pubblicato da: Author: BFC | 7 min (tempo di lettura)

Mettere in atto opportuni accorgimenti per l'igiene del nostro sonno può servire non solo a contrastare i relativi disturbi, ma anche a prevenire l'insorgere di problemi riguardanti la nostra salute in generale.

uomo che dorme

Il sonno

Il sonno √® uno stato di riposo vitale per noi, tant’√® che tutte le specie animali¬† (e non solo la specie umana) dormono.

L’igiene del sonno

√ą noto che il sonno √® influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali. L’igiene del sonno si focalizza su un insieme di misure atte a favorire i processi fisiologici del sonno stesso, quindi utili anche al mantenimento della nostra salute fisica e mentale. Per molte ragioni il sonno potrebbe non ridare vigore al nostro corpo o alla nostra mente: alcune pratiche comportamentali volte a favorirlo, possono esserci utili a tal fine.

I disturbi del sonno

I disturbi del sonno possono essere dovuti a fattori anche molto diversi tra loro. Non sempre sono “gestibili” personalmente: per esempio, la variabile et√† che incide sulla durata e sulla qualit√† del sonno va avanti da sola senza che possiamo farci nulla.

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L’alternanza sonno / veglia

Molte funzioni primordiali dell‚Äôorganismo umano, come quelle del sonno si sviluppano seguendo precisi ritmi giornalieri: i cosiddetti ritmi ‚Äúcircadiani‚ÄĚ. Alla base di questi ritmi c’√® un ‚Äúorologio biologico‚ÄĚ formato da cellule che producono quegli ormoni e quelle proteine che regolano appunto queste funzioni. Questo orologio regola l‚Äôalternanza tra la veglia ed il sonno. L’orologio che viene stimolato da alcune condizioni provenienti dall’ambiente esterno, la pi√Ļ importante delle quali √© costituita dal ciclo luce / buio. Su questa alternanza incidono molto anche gli orari dei pasti, le interazioni sociali, ma anche altre cose.

Ad ogni modo, alcune ¬ętecniche¬Ľ per l’igiene del sonno se messe in pratica con costanza, possono aiutarci a prevenirli e quindi essere utili anche alla nostra salute.

Norme per una corretta igiene del sonno

Tenendo presente quanto appena detto, ecco alcune norme che ci potranno aiutarci nel percorso verso una migliore igiene del sonno.

Esposizione alla luce

Trenta¬†minuti / un’ora prima di coricarsi sarebbe opportuno stare esposti il meno possibile alla luce: quindi non lavorare sul computer ed evitare di guardare la TV.

Può essere anche utile leggere prima di prendere sonno, ma occorre evitare una luce brillante. Se ci capita di svegliarci nel bel mezzo della notte, non dobbiamo esporci ad una luce intensa.

Per risolvere¬†quei problemi non altrimenti evitabili legati alla luce¬†quando si va a dormire,¬†un modo economico ed efficace √© dato dall’utilizzo di una apposita maschera per gli occhi.

Temperatura

La diminuzione della temperatura corporea √® strettamente correlata con l’insorgenza del sonno.

Quindi, per cercare di ottimizzare questa relazione va opportunamente regolata la temperatura della camera da letto: è considerata ideale per una buona igiene del sonno una temperatura di circa  20 Р21 gradi.

Dato che fare un bagno caldo ci porta, una volta usciti, ad avere una diminuzione della nostra temperatura corporea, è evidente che un bagno caldo prima di coricarci serve a migliorare il nostro sonno.

Alcool

Prima di andare a letto √® bene evitare l’assunzione di bevande alcoliche.

Uno studio del 2011 condotto da ricercatori giapponesi, ha confermato che l’alcool può provocare insonnia e diminuire la possibilità di riposare bene. I risultati Рpubblicati sulla rivista Alcoholism: Clinical & Experimental Research Рhanno evidenziato,

  • che nelle prime ore subito dopo aver assunto dell’alcool, il¬†sonno sembra essere di buona qualit√† e sembra procedere normalmente;
  • che invece successivamente si ha un¬†sonno perturbato, ed una sensazione di esaurimento durante la veglia.

Questi effetti sembrano essere dovuti ad un’alterazione del sistema nervoso autonomo che porta l’organismo umano a mantenersi in uno stato di attivazione: attivazione che interferisce con la funzione ristoratrice del sonno e la conduce alla frammentazione.

Questo studio ha valutato questi effetti dopo una singola dose di alcool: quindi si pu√≤ ritenere che nei bevitori abituali gli effetti dell’alcol sul sonno possano essere molto pi√Ļ ampi e gravi.

Caffeina e nicotina (ed eventuali altre sostanze eccitanti)

Come ogni amante del caff√® sa, la caffeina √® una sostanza stimolante che aiuta a rimanere svegli. Quindi evita la caffeina (presente nel caff√®, nel t√®, nel cioccolato, nella cola e in alcuni analgesici) per 4-6 ore prima di coricarti. Allo stesso modo, i fumatori dovrebbero astenersi dall’utilizzare prodotti del tabacco troppo vicino al momento di coricarsi.

Esercizio fisico

Ogni tipo di attivit√† fisica dovrebbe essere completata¬†almeno quattro ore prima di andare a dormire, in quanto le endorfine e l’adrenalina conseguenti alle¬†attivit√† di fitness possono tenere sveglie le persone.

Inoltre, l’esercizio fisico aumenta la temperatura interna del corpo, rendendo quindi pi√Ļ difficoltoso l’addormentarsi subito: √® stato infatti dimostrato che gli insonni prima di dormire tendono ad avere una temperatura interna pi√Ļ elevata degli altri soggetti.

Materasso

Un recente studio del RTI International (precedentemente Research Triangle Institute) Рun Istituto di ricerca indipendente noprofit finalizzato al miglioramento della condizione umana Рha dimostrato che la qualità del sonno dipende molto anche dal tipo e dalla qualità del supporto sul quale si dorme, ovvero dal materasso.

Per cui, se ci si sveglia col mal di schiena o con dolori alla spalla, dei dovrebbe anche prendere in considerazione la necessità di sostituire il vecchio materasso con uno nuovo: per i mali di schiena in particolare, sono consigliati i materassi in memory foam.

Per approfondimenti sui materassi per il mal di schiena rimandiamo a questo nostro¬†articolo dedicato all’argomento.

Niente abbuffate, specialmente di proteine

Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).

Flessibilità nel cambiare le nostre abitudini

Se abbiamo delle difficoltà ad addormentarci subito o se ci svegliamo durante la notte, consideriamo la possibilità di cambiare le nostre abitudini per quanto attiene,

  • agli orari in cui andiamo a dormire,
  • al tempo che trascorriamo a letto: limitare al necessario il tempo trascorso a letto ne favorisce la continuit√†;
  • all’utilizzo del letto: non si dovrebbe utilizzare il letto per altre attivit√†, per leggere, guardare la tv, per mangiare…..

Routine

Il primo passo verso una buona igiene del sonno è di mantenere sempre un regolare ritmo sonno /  veglia.

Ogni giorno, festivi compresi, dovremmo andare a letto e risvegliarci sempre alla stessa ora e non stare troppo a letto. Sono da evitare (salvo eccezioni) i sonnellini diurni.

A tal fine potrebbe esser utile tenere un “diario del sonno” per monitorare i progressi che si stanno facendo: prova ad annotare l’ora in cui ti addormenti (all’incirca), quella in cui ti svegli, se il tuo sonno √® stato continuo o se √® stato interrotto da risvegli notturni.

Ogni “lavoro” che si fa per migliorare il sonno varr√† certamente ripagato.

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Il supporto della tecnologia, i dispositivi utili a favorire il sonno

Ci sono in commercio diversi dispositivi appositamente studiati per prevenire/contrastare l’insorgenza di disturbi del sonno. Ne segnaliamo alcuni.

Il generatore di rumore

Si tratta di un apparecchio utile negli ambienti interni a coprire il rumore di fondo, il che favorisce il nostro rilassamento.

Quando ci troviamo in una stanza silenziosa, il nostro udito √® pi√Ļ attento ad ogni minimo segnale. Anche solo un rubinetto che perde acqua pu√≤ diventare insopportabile.

Siccome il nostro cervello tende ad eliminare qualsiasi suono ripetitivo e ritmico per concentrarsi invece su tutto ci√≤ che √® irregolare, se noi ci “sottoponiamo” ad un rumore costante e continuo (il cosiddetto rumore bianco) questo andr√† a coprire il resto dei rumori senza disturbarci.

Per saperne di pi√Ļ sul generatore di rumore bianco ed alcuni consigli per gli acquisti rimandiamo all’articolo:¬†I migliori generatori di rumore bianco: cose e prodotti da considerare

Lampada LivingColors AURA della Philips

E’ noto che la melatonina incide sul cosiddetto orologio circadiano, il quale nel nostro corpo regola numerosi processi naturali.¬†In nostro organismo produce ogni sera¬†melatonina¬†ed i suoi livelli rimangono elevati per tutta la notte aiutandoci in tal modo a dormire: per questa ragione √® conosciuta anche come l’ormone del sonno.

La luce artificiale in particolare la luce blu degli schermi dei cellulari, interferisce con la produzione di melatonina, per cui troppa luce artificiale nelle ore notturne può inibire la sua produzione.

Se di notte dobbiamo utilizzare la luce, utilizziamone una che abbia, o che possa avere, colori caldi. La LivingColors Aura della Philips, per esempio, è un lampada da tavolo a LED che ci da la possibilità di regolare i colori della luce.

Mascherina per gli occhi

Personalmente non utilizzo maschere per gli occhi. Tuttavia questa tipologia di mascherine è utile a bloccare la luce esterna: quindi ci serve per andare a dormire e per svegliarci al momento giusto. Ci è utile sopratutto in estate, quando il sole cala tardi e sorge alle cinque del mattino o prima.

Materasso memory foam matrimoniale

Un buon materasso di media durezza  Рmagari in memory foam, meglio se matrimoniale, anche per chi dorme da solo Рrappresenta per la maggior parte delle persone una buona scelta in termini di comfort e di rapporto qualità / prezzo.

In alternativa al memory, un materasso in lattice – possibilmente naturale – √® ideale per chi desidera tutti i vantaggi del memory foam, ma predilige un materasso pi√Ļ ¬ęfresco¬Ľ e pi√Ļ rigido.

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Per approfondire


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