Mettere in atto opportuni accorgimenti per dormire bene può servire non solo a contrastare i relativi disturbi, ma anche a prevenire l’insorgere di problemi riguardanti la nostra salute in generale.
Norme per riscoprire come dormire bene
Tenendo presente quanto appena detto, ecco alcune norme che ci potranno aiutarci nel percorso verso una migliore igiene del sonno.
Esposizione alla luce
Trenta minuti / un’ora prima di coricarsi sarebbe opportuno stare esposti il meno possibile alla luce: quindi non lavorare sul computer ed evitare di guardare la TV.
Può essere anche utile leggere prima di prendere sonno, ma occorre evitare una luce brillante. Se ci capita di svegliarci nel bel mezzo della notte, non dobbiamo esporci ad una luce intensa.
Per risolvere quei problemi non altrimenti evitabili legati alla luce quando si va a dormire, un modo economico ed efficace é dato dall’utilizzo di una apposita maschera per gli occhi.
Temperatura
La diminuzione della temperatura corporea è strettamente correlata con l’insorgenza del sonno.
Quindi, per cercare di ottimizzare questa relazione va opportunamente regolata la temperatura della camera da letto: è considerata ideale per una buona igiene del sonno una temperatura di circa 20 – 21 gradi.
Dato che fare un bagno caldo ci porta, una volta usciti, ad avere una diminuzione della nostra temperatura corporea, è evidente che un bagno caldo prima di coricarci serve a migliorare il nostro sonno.
Alcool
Prima di andare a letto è bene evitare l’assunzione di bevande alcoliche.
Uno studio del 2011 condotto da ricercatori giapponesi, ha confermato che l’alcool può provocare insonnia e diminuire la possibilità di riposare bene. I risultati – pubblicati sulla rivista Alcoholism: Clinical & Experimental Research – hanno evidenziato,
- che nelle prime ore subito dopo aver assunto dell’alcool, il sonno sembra essere di buona qualità e sembra procedere normalmente;
- che invece successivamente si ha un sonno perturbato, ed una sensazione di esaurimento durante la veglia.
Questi effetti sembrano essere dovuti ad un’alterazione del sistema nervoso autonomo che porta l’organismo umano a mantenersi in uno stato di attivazione: attivazione che interferisce con la funzione ristoratrice del sonno e la conduce alla frammentazione.
Questo studio ha valutato questi effetti dopo una singola dose di alcool: quindi si può ritenere che nei bevitori abituali gli effetti dell’alcol sul sonno possano essere molto più ampi e gravi.
Caffeina e nicotina (ed eventuali altre sostanze eccitanti)
Come ogni amante del caffè sa, la caffeina è una sostanza stimolante che aiuta a rimanere svegli. Quindi evita la caffeina (presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato, nella cola e in alcuni analgesici) per 4-6 ore prima di coricarti. Allo stesso modo, i fumatori dovrebbero astenersi dall’utilizzare prodotti del tabacco troppo vicino al momento di coricarsi.
Esercizio fisico
Ogni tipo di attività fisica dovrebbe essere completata almeno quattro ore prima di andare a dormire, in quanto le endorfine e l’adrenalina conseguenti alle attività di fitness possono tenere sveglie le persone.
Inoltre, l’esercizio fisico aumenta la temperatura interna del corpo, rendendo quindi più difficoltoso l’addormentarsi subito: è stato infatti dimostrato che gli insonni prima di dormire tendono ad avere una temperatura interna più elevata degli altri soggetti.
Materasso
Un recente studio del RTI International (precedentemente Research Triangle Institute) – un Istituto di ricerca indipendente noprofit finalizzato al miglioramento della condizione umana – ha dimostrato che la qualità del sonno dipende molto anche dal tipo e dalla qualità del supporto sul quale si dorme, ovvero dal materasso.
Per cui, se ci si sveglia col mal di schiena o con dolori alla spalla, dei dovrebbe anche prendere in considerazione la necessità di sostituire il vecchio materasso con uno nuovo: per i mali di schiena in particolare, sono consigliati i materassi in memory foam.
Per approfondimenti sui materassi per il mal di schiena rimandiamo a questo nostro articolo dedicato all’argomento.
Niente abbuffate, specialmente di proteine
Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).
Flessibilità nel cambiare le nostre abitudini
Se abbiamo delle difficoltà ad addormentarci subito o se ci svegliamo durante la notte, consideriamo la possibilità di cambiare le nostre abitudini per quanto attiene,
- agli orari in cui andiamo a dormire,
- al tempo che trascorriamo a letto: limitare al necessario il tempo trascorso a letto ne favorisce la continuità;
- all’utilizzo del letto: non si dovrebbe utilizzare il letto per altre attività, per leggere, guardare la tv, per mangiare…..
Routine
Il primo passo verso una buona igiene del sonno è di mantenere sempre un regolare ritmo sonno / veglia.
Ogni giorno, festivi compresi, dovremmo andare a letto e risvegliarci sempre alla stessa ora e non stare troppo a letto. Sono da evitare (salvo eccezioni) i sonnellini diurni.
A tal fine potrebbe esser utile tenere un “diario del sonno” per monitorare i progressi che si stanno facendo: prova ad annotare l’ora in cui ti addormenti (all’incirca), quella in cui ti svegli, se il tuo sonno è stato continuo o se è stato interrotto da risvegli notturni.
Ogni “lavoro” che si fa per migliorare il sonno varrà certamente ripagato.
Il supporto della tecnologia, i dispositivi utili a favorire il sonno
Ci sono in commercio diversi dispositivi appositamente studiati per prevenire/contrastare l’insorgenza di disturbi del sonno. Ne segnaliamo alcuni.
Il generatore di rumore
Si tratta di un apparecchio utile negli ambienti interni a coprire il rumore di fondo, il che favorisce il nostro rilassamento.
Quando ci troviamo in una stanza silenziosa, il nostro udito è più attento ad ogni minimo segnale. Anche solo un rubinetto che perde acqua può diventare insopportabile.
Siccome il nostro cervello tende ad eliminare qualsiasi suono ripetitivo e ritmico per concentrarsi invece su tutto ciò che è irregolare, se noi ci “sottoponiamo” ad un rumore costante e continuo (il cosiddetto rumore bianco) questo andrà a coprire il resto dei rumori senza disturbarci.
Per saperne di più sul generatore di rumore bianco ed alcuni consigli per gli acquisti rimandiamo all’articolo: I migliori generatori di rumore bianco: cose e prodotti da considerare
Lampada LivingColors AURA della Philips
E’ noto che la melatonina incide sul cosiddetto orologio circadiano, il quale nel nostro corpo regola numerosi processi naturali. In nostro organismo produce ogni sera melatonina ed i suoi livelli rimangono elevati per tutta la notte aiutandoci in tal modo a dormire: per questa ragione è conosciuta anche come l’ormone del sonno.
La luce artificiale in particolare la luce blu degli schermi dei cellulari, interferisce con la produzione di melatonina, per cui troppa luce artificiale nelle ore notturne può inibire la sua produzione.
Se di notte dobbiamo utilizzare la luce, utilizziamone una che abbia, o che possa avere, colori caldi. La LivingColors Aura della Philips, per esempio, è un lampada da tavolo a LED che ci da la possibilità di regolare i colori della luce.
Mascherina per gli occhi
Personalmente non utilizzo maschere per gli occhi. Tuttavia questa tipologia di mascherine è utile a bloccare la luce esterna: quindi ci serve per andare a dormire e per svegliarci al momento giusto. Ci è utile sopratutto in estate, quando il sole cala tardi e sorge alle cinque del mattino o prima.
Materasso memory foam matrimoniale
Un buon materasso di media durezza – magari in memory foam, meglio se matrimoniale, anche per chi dorme da solo – rappresenta per la maggior parte delle persone una buona scelta in termini di comfort e di rapporto qualità / prezzo.
In alternativa al memory, un buon materasso in lattice – possibilmente naturale – è ideale per chi desidera tutti i vantaggi del memory foam, ma predilige un materasso più «fresco» e più rigido.
