Insonnia cronica: 15 rimedi per contrastarla efficacemente

- Pubblicato da: Author: BFC | 15 min (tempo di lettura)

Se hai problemi con un'insonnia cronica, ecco 15 rimedi per addormentarti, per rimanere addormentato, e per avere un sonno che possa ristorarti.

persona insonne
L’insonnia

L’insonnia

Insonnia è l’incapacità di dormire adeguatamente il relazione al nostro reale bisogno fisiologico. incapacità che si manifesta in seguito ad un’alterazione dei meccanismi fisiologici che determinano il sonno.

E’ il principale disturbo del sonno. Molti pensano che sia un problema che interessa solo le ore notturne. In realtà si tratta di un problema che investe tutte le ventiquattro ore e comporta anche alterazioni di tipo psichico, cognitivo e/o somatico.

Transitoria. Quando la durata del disturbo è di pochi giorni, di 3 settimane al massimo, si parla di insonnia episodica e transitoria.

Cronica. L’insonnia che dura più di 3 settimane, viene considerata cronica.

Secondo un sondaggio condotto dall’Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico (EURODAP) su un campione di 900 individui, gli italiani che soffrono di insonnia cronica sono 9 milioni. [1]

I problemi dell’insonnia cronica

I problemi che un’insonnia cronica può causarci

Chi soffre d’insonnia, sa quanto il sonno sia fondamentale per il suo benessere e per la sua salute: se non dormiamo adeguatamente ci è quasi impossibile essere mentalmente e fisicamente efficaci. Ma non solo:

  1. L’insonnia cronica viene associata a diverse malattie, tra cui i disturbi d’ansia, le demenze, l’Alzheimer, la depressione, l’obesità, il diabete, le malattie cardiache, l’abuso di sostanze ed un generale aumento del rischio di mortalità. [2 ,  3 ,  4 ]
  2. Un sonno inadeguato è in grado persino d’incidere sui nostri geni: una sola settimana di sonno insufficiente può alterare l’attività di oltre 700 geni! 5 ]
  3. Anche una sola “cattiva” nottata può nel giorno seguente influenzare, la memoria, ma anche la concentrazione, la coordinazione, l’umore, il giudizio e la capacità di gestire lo stress tipico. Secondo il dott. Alexandros Vgontzas, direttore del Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center (Centro di ricerca e cura del sonno Hershey Penn State), la perdita di una notte di sonno incide negativamente sulle prestazioni mentali allo stesso modo dell’essere ubriachi. [6]
  4. Una grave insonnia cronica mina la nostra salute e, a lungo termine, anche le funzioni del nostro cervello. Infatti è nel corso di un sonno ristoratore che il nostro cervello elimina le tossine ed i detriti metabolici, che “ripara se stesso” e che crea nuove cellule cerebrali. [7,  8,  9]  Ed é durante il sonno che il nostro cervello consolida il nostro vissuto permettendoci di ricordare ciò che abbiamo appreso il giorno precedente. [10]
“Strategie” per contrastarla:

Alcune “strategie” utili a combattere l’insonnia

Le “strategie” di cui parleremo si riferiscono ai problemi conseguenti alle seguenti cause.

  1. Cause. Cause patologiche a parte – la capacità di addormentarci non dipende solo da ciò che facciamo negli ultimi minuti o nelle ultime ore prima di andare a letto, ma dipende anche dal nostro complessivo stile di vita, da quello che facciamo giorno per giorno.
  • Conseguenze. L’insonnia incide sulla complessiva qualità della nostra vita. Quando è cronica compromette addirittura le nostre capacità cognitive e mentali e la nostra salute in generale.

Per quanto abbiamo appena detto, è evidente che il solo fatto di conoscere gli inconvenienti ed i rischi di un’insonnia cronica, non ci aiuta certo a risolverla od a viverla con meno problemi.

Comunque, conoscendole possiamo mettere in atto alcune “strategie” che possono esserci utili ad addormentarci, a rimanere addormentati, a svegliarci ristorati. Ed è di queste che ora parleremo.

1. tenere sotto controllo lo stress

1. Tenere sotto controllo lo stress

L’essere sempre stressati nell’arco della giornata è la principale causa per cui alcune persone non dormono bene la notte.

  • Durante le situazioni stressanti, gli ormoni dello stress, epinefrina (adrenalina) e norepinefrina (o noradrenalina), vengono sintetizzati dal nostro organismo a seconda delle necessità.
  • Quando però un soggetto rimane cronicamente in una condizione stressante, il cortisolo prodotto dalle ghiandole surrenali scorre tutto il giorno attraverso il sistema.
  • Ed un suo elevato livello è generalmente pericoloso per la nostra salute, e genera anche l’insonnia. [13]
  • Oltre che ad incidere sull’insonnia, il cortisolo cronicamente elevato è anche un fattore che genera ansia, sbalzi d’umore, dimenticanze, annebbiamenti del cervello, problemi di concentrazione, ed aumento di peso. [14]

Sono utili a contrastare l’insonnia anche alcune tecniche volte alla riduzione dello stress di corpo/mente, come la meditazione, lo yoga ed il tai-chi. [15]       

L’American Academy of Sleep Medicine suggerisce – ad esempio – queste altre tecniche di rilassamento: 16 ]

  • il training autogeno,
  • il biofeedback (retroazione biologica),
  • la meditazione,
  • il rilassamento muscolare progressivo (una tecnica di auto-rilassamento),
  • l’auto-ipnosi,
  • le visualizzazioni guidate (una tecnica consistente nel produrre delle immagini mentali idonee al raggiungimento di un certo obiettivo – di relax- in questo caso).
2. ridurre il consumo di caffeina

2. Ridurre il consumo di caffeina

Il solo fatto che la caffeina sia una delle sostanze più diffuse che le persone assumono, non vuol dire però che sia anche utile a tutti noi.

  • Oltre ad avere degli indubbi effetti positivi, la caffeina infatti contribuisce anche in modo significativo, allo stress, all’ansia e persino agli attacchi di panico. [17]  
  • Ed è anche responsabile di disturbi mentali indotti da delle sostanze. [18]

La caffeina la si trova nel caffè, nelle bibite gassate, negli energy drinks, ma sfortunatamente è anche nascosta in prodotti che potremmo non considerare come: farmaci da prescrizione, antidolorifici da banco, bevande varie, integratori vitaminici, tonici, ed anche in alcuni integratori a base di erbe. 19 ]

L’emivita media della caffeina è di circa cinque ore, ma può rimanere in circolo nel nostro corpo anche fino a quattordici ore. [20,  21]

Quindi, se bevi caffeina, bevila in relazione al tempo che a te è necessario per eliminarla: potrebbe essere sorprendentemente presto.

Se non siamo “pronti” a rinunciare completamente alla caffeina, possiamo prendere in considerazione di sostituire il caffe e/o le bevande energetiche, col tè verde.

Il te verde contiene infatti circa un quarto della caffeina del caffè, e contiene anche dei composti rilassanti, come la L-teanina e l’epigallocatechina gallato (EGCG) che compensano gli effetti stimolanti della caffeina.

3. evitare l’alcol e il fumo

3. Evitare l’alcol ed il fumo

L’alcol. Ci sono alcune persone che ritengono che un consumo moderato di alcol faccia bene alla salute generale, inclusa la salute e il funzionamento del cervello.

Secondo alcuni studi, una quantità moderata di alcol, specialmente se si tratta di vino rosso, può migliorare la memoria, proteggere il cervello mentre s’invecchia, e persino può aiutarci a vivere più a lungo. 22 ,  23 ]

Ma quanto al sonno, è bene lasciar passare almeno tre ore tra l’ultimo sorso e l’ora di andare a letto. Un bicchierino di alcol potrebbe si farci sentire rilassati, ma poi non ci aiuterà a dormire.

Infatti può provocare fino a 25 risvegli cerebrali notturni a notte. Si tratta di micro risvegli che ci è difficile ricordare al mattino perché sono brevi: ma questi mini risvegli ci impediranno di avere un sonno ristoratore.  24 ]

Il fumo. Un’altra abitudine malsana che provoca dei risvegli notturni simili a quelli dell’alcool è il fumo. Secondo uno studio del 2008, rispetto ai non fumatori, i fumatori trascorrono più tempo nel sonno leggero, e molto meno tempo in un sonno profondo ristoratore. [25]

La maggior parte dei fumatori dirà che trovano il fumo rilassante, ma in realtà la nicotina è uno stimolante.

4. attenzione agli spuntini

4. Fare attenzione agli spuntini

Un consiglio che solitamente viene dato alle persone che hanno problemi col sonno, è di non mangiare prima di andare a letto. Alcune persone però non possono dormire se hanno fame.

Se proprio si deve fare uno spuntino, si può provare a farlo almeno 2-3 ore prima di andare a letto.

5. assumere pochi liquidi di sera

5. Assumere pochi liquidi la sera prima di andare a dormire

Lo svegliarsi di notte per andare in bagno è un problema piuttosto comune. Quando questo bisogno capita per almeno alcune notti a settimana, si è in presenza di una nicturia.  26 ]

Anche per questa ragione è sempre bene ridurre al minimo l’assunzione di liquidi dopo cena, soprattutto evitando l’alcol e la caffeina, sostanze che esacerbano la voglia di urinare.

6. la sera non fare attività fisica

6. Prima di andare a dormire non fare attività fisica

L’attività fisica è importante per la salute in generale, ma anche per il sonno. Tuttavia per quanto riguarda l’insonnia, non va fatta troppa attività prima di coricarsi.

  • Infatti uno dei fattori metabolici che aiutano a preparare il corpo a dormire, è un leggero abbassamento della nostra temperatura corporea.
  • L’esercizio fisico invece ci aumenta la temperatura corporea per alcune ore, quindi l’esercizio fisico serale contribuisce all’insonnia.
  • Perciò è preferibile smettere di fare esercizi fisici 5-6 ore prima di andare a letto. 27 ]
7. mantenere orari regolari

7. Cercare di mantenere orari di sonno regolari

Per quanto è possibile, è opportuno andare a dormire e risvegliarsi ogni giorno alla stessa ora. Ciò in quanto un irregolare programma sonno/veglia comporta dei modelli di sonno interrotti.

Alcune persone, come i turnisti che lavorano di notte, o i viaggiatori che cambiano fusi orari, non possono evidentemente mantenere orari di sonno regolari.

In questi casi, l’assunzione di integratori di melatonina può aiutarli a regolare il loro orologio interno. Infatti la melatonina è l’ormone del sonno che regola il ritmo circadiano, ma è non è un “iniziatore di sonno”.

8. usare meno dispositivi luminosi

8. Ridurre al minimo, i tempi davanti allo schermo e l’esposizione alle luci blu

La luce blu emessa da dispositivi elettronici di ogni genere riduce la produzione di melatonina da parte del nostro corpo. [28]

Due ore passate di fronte allo schermo del computer prima di andare a letto, possono ridurre i livelli di melatonina del 22%. [29]

Rispetto ai televisori con uno schermo grande o ai monitor dei computer, i dispositivi elettronici più piccoli sono persino peggiori, perché emettono delle radiazioni di lunghezza d’onda più brevi, e sono tenute più vicine ai nostri occhi. [30]

È possibile ridurre l’interruzione del sonno causata dall’elettronica, riducendo al minimo l’esposizione alla luce blu. A tal fine si può quindi,  31 ]

  • utilizzare degli occhiali che blocchino la luce blu, come i NoWave;
  • installare un’app Android blu per i filtri di luce,  atttivare il Nightshift sui dispositivi Apple, o insallare sui PC o Mac applicazioni come  f.lux, ovvero dei software che cambiano automaticamente la qualità e la quantità di luce emessa dal computer, dal tablet o dallo schermo dello smartphone per sincronizzarci col tempo;
  • cercare di trascorrre le ultime ore della giornata impegnati in attività scollegate a questo tipo di apparecchi, come leggere riviste o libri cartacei, lavorare a maglia (!), disegnare, scrivere, ascoltare musica rilassante, o compilare un proprio diario prima di andare a letto.
9. fare della camera ” il tempio del sonno”

9. Fare della camera da letto il “tempio del sonno”

Le luci. Per quanto possibile, la camera da letto va pensata come fosse una grotta: buia, silenziosa e fresca. La luce disturba il nostro sonno in quanto interrompe la produzione di melatonina.

Quindi manteniamo la camera quanto più oscura ci è possibile. Se quella proveniente dall’esterno rende la camera da letto troppo luminosa, installiamo dei paralumi che possano bloccare la luce.

Una soluzione economica e semplice consiste nel mettere un pezzo di nastro isolante nero sulle luci che devono rimanere accese come i rilevatori di fumo, i filtri dell’aria o la protezione da sovratensione.

Una soluzione più elegante consiste nell’utilizzare dei punti di blackout come LightDims creati appositamente per questo scopo.

Comunque, è opportuno togliere dalla camera da letto tutti i componenti elettronici non essenziali, o almeno spegnerli tutti. I campi elettromagnetici emessi dai telefoni cellulari ritardano la nostra capacità di raggiungere gli stadi più profondi del sonno.

  • Si stima che il 65% delle persone dorma con i loro telefoni molto vicino a loro, e questa percentuale sale al 90% tra i 18 ei 29 anni.32 ] 
  • Dozzine di studi hanno scoperto che anche i bassi livelli di radiazione dei telefoni cellulari interrompono la produzione di melatonina da parte del nostro corpo. 33 ]
  • L’utilizzo durante la notte di dispositivi elettronici, compresi i telefoni cellulari, è uno dei motivi principali per cui siamo in presenza di “un’epidemia di insonnia” e di disturbi del sonno.
  • I ricercatori hanno trovato collegamenti tra l’utilizzo di telefoni cellulari e l’insonnia, lo stress e la depressione. 34 ]

Però non è sempre possibile rendere la camera da letto sufficientemente buia. In tal caso, si può pensare ad una buona maschera per gli occhi

I rumori. Non è sempre possibile neppure rendere la camera da letto sufficientemente sufficientemente silenziosa.

In tal caso, si può pensare ad un paio di tappi per le orecchie.

Oppure si può pensare a mascherare il rumore di sottofondo con un suono (di sottofondo) costante prodotto da un ventilatore elettrico, un filtro dell’aria o una macchina con rumore bianco (cioè rumore caratterizzato dall’assenza di periodicità nel tempo che affievolisce altri rumori provenienti dall’ambiente).

La temperatura. L’ultimo fattore per trasformare la camera da letto in “una grotta del sonno” è la temperatura.

La temperatura perfetta per dormire pare essere di 18,3  gradi C , e ciò perché, in preparazione al sonno la nostra temperatura corporea si affievolisce leggermente. 35 ]

Non ci è sempre possibile mantenere la camera da letto così fresca. Però possibile trovare un sacco di modi, sia low-tech che high-tech, per addormentarci.

10. alzarsi, se non riesce di dormire

10. Alzarsi, quando non si riesce a dormire

Se non riusciamo a dormire, alziamoci e leggiamo, oppure ascoltiamo una musica rilassante finché non ci sentiremo assonnati; tempo permettendo, usciamo a guardare le stelle o ad ascoltare i suoni della notte.

Se a tenerci svegli sono i problemi e l’ansia, facciamo una lista delle cose da dover fare il mattino seguente, così da smettere di pensarci poi.

Non c’è nulla di buono nel lasciare che la mente pensi di notte.

11. al mattino, esporsi alla luce

11. Al mattino, esporsi alla luce del giorno

Durante la giornata è bene trascorrere quanto più tempo ci è possibile all’aria aperta, soprattutto nelle prime ore del mattino.

L’esposizione al sole aiuta a ripristinare l’orologio biologico interno del corpo.36 ] 

Un’ora di esposizione diretta alla luce solare del mattino è l’ideale, ma può bastare anche solo un quarto d’ora. 37 ]

12. provare coi rimedi naturali

12. Provare coi rimedi naturali per il sonno

Chi ha già combattuto un’insonnia cronica, probabilmente sà che non sono molti gli integratori naturali che funzionano come si spera.

Due dei più popolari ausili per dormire sono, il 5-HTP (un amminoacido, precursore della serotonina e intermedio nella biosintesi del triptofano) e la melatonina, ma entrambi hanno i loro svantaggi, e non sono adatti per essere utilizzati a lungo. 38 ,  39 ,  40 ]

a) i rimedi erboristici

I rimedi erboristici come la valeriana, la melissa, la camomilla, e la passiflora hanno una lunga storia di utili impieghi contro l’insonnia e nella riduzione dello stress. [41,  42,  43 , 44 ]

Non è un caso che questi tradizionali rimedi a base di erbe aumentino i livelli cerebrali del neurotrasmettitore dell’acido γ-amminobutirrico (GABA). Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale necessario per “arrestare” l’attività cerebrale.

Molti sonniferi e molti farmaci anti-ansia funzionano aumentando i livelli di GABA, oppure aiutando il cervello ad utilizzare il GABA in modo più efficiente. 45 ] Secondo alcuni studi, rispetto alle persone “normali dormienti”, le persone insonni hanno il 30% in meno di GABA nel loro cervello. [46]

b) gli integratori di magnesio

Si può poi prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di magnesio[47]

Nel cervello il magnesio si lega e stimola i recettori GABA. [48]  Se ci sentiamo stanchi o se abbiamo spesso dei crampi notturni alle gambe, potrebbe esserci utile un supplemento di magnesio.

Il magnesio è un ottimo rimedio naturale, non solo per chi ha dei problemi di sonno.

Per saperne di più ti rimandiamo a questo approfondimento.

c) gli oli essenziali rilassanti

Si può anche provare con gli oli essenziali rilassanti. Gli oli, al bergamotto, al sandalo, all’incenso, al mandarino, ed alla lavanda, pare che possano aiutare a prender sonno. [49

Se sei nuovo agli oli essenziali, con la lavanda non ti sbagli: é l’olio essenziale più sicuro e versatile di tutti.

Se vuoi provare gli oli essenziali ti consigliamo di incominciare la tua ricerca da Amazon, dove sono disponibili diversi set di oli.

13. i toni binaurali

13. Avvalersi dei toni binaurali (o battiti binaurali)

I toni binaurali sono impulsi sonori prodotti da due suoni diversi, ascoltati separatamente attraverso degli auricolari. I battiti binaurali sono utili a calmarci ed a rilassarci e quindi ci sono utili per sonno profondo.

  • Le nostre cellule cerebrali comunicano tra di loro tramite dei segnali elettrici.
  • Questa loro attività elettrica segue degli schemi.
  • La maggior parte di noi pensa al sonno semplicemente come all’assenza di veglia.
  • Il sonno ha tuttavia un proprio distinto modello di onde cerebrali.
  • Ascoltando i suoni aventi una certa frequenza, le onde cerebrali tendono a sincronizzarsi con quella frequenza.

Sono cinque i principali stati di onde cerebrali: le alfa, le beta, le delta, le theta e le gamma. Le onde delta sono quelle associate ad un sonno profondo, senza sogni e ristoratore. 50 ]

Cerca su Youtube le onde audio binaturali appositamente studiate per indurci nello stato delta, lo stesso stato di onda cerebrale del sonno profondo.

14. la terapia cognitivo-comportamentale

14. La terapia cognitivo-comportamentale

Alcuni esperti raccomandano  la terapia cognitivo comportamentale come trattamento di “prima linea” contro l’insonnia cronica . [51]

Il ruolo della terapia cognitivo comportamentale è quello di aiutarci a riconoscere ed a modificare i comportamenti che possono influire negativamente sul sonno. 53 ]

15. evitare alcuni tipi di farmaci

15. Non assumere quei farmaci che disturbano il sonno

Anche molti farmaci soggetti a prescrizione medica comunemente utilizzati, inclusi gli antidepressivi, quelli per il trattamento dell’ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder, sindrome da deficit di attenzione e iperattività), il prednisone, gli antistaminici ed farmaci per l’ipertensione arteriosa, possono disturbare il nostro sonno. [54,  55]

Anche alcuni farmaci da banco possono causarci un’insonnia, specialmente se contengono alcol o caffeina.

Si tratta sopratutto di quelli contro la tosse, i raffreddori ed il mal di testa, ed i prodotti sostitutivi della nicotina.

Se si assumono farmaci soggetti a prescrizione medica che si pensa ci possano causare insonnia, è il caso di parlarne col proprio medico.

Quando parlarne col medico

Quando sarebbe opportuno interpellare uno specialista

Se l’insonnia è grave, è sempre bene parlarne con un medico. Sono frequentemente cause di un’insonnia cronica,

  1. alcune condizioni di salute di base: l’insonnia può essere uno sfortunato effetto collaterale di molti problemi di salute (fisica e mentale) tra cui: diabete, dolore cronico, depressione, ansia, malattie cardiache e disturbi neurologici; 65 ]
  2. alcuni veri e propri disturbi del sonno che meritano delle indagini specifiche come le apnee del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo, la narcolessia (eccessiva sonnolenza diurna).

Queste condizioni possono essere alleviate da,

  • un cambiamento della dieta,
  • un supporto nutrizionale,
  • una gestione dello stress e l’esercizio fisico.

Può servire anche un cambiamento nel trattamento farmacologico.

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