Disordini del sonno

Insonnia cronica: suoi effetti sul cervello, e 15 modi per contrastarla

Molti pensano che l'insonnia sia un problema collegato solo alle ore notturne. In realtà si tratta di un problema che investe tutte le ventiquattro ore.
La capacità di addormentarci non dipende solo da ciò che facciamo negli ultimi minuti o nelle ultime ore prima di andare a letto, ma dipende dal nostro complessivo stile di vitae da quello che facciamo giorno per giorno.
Quando è cronica, l'insonnia compromette le nostre capacità cognitive e mentali e la nostra salute in generale.

Il problema dell’insonnia cronica

Secondo un sondaggio condotto dall’Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico (EURODAP) su un campione di 900 individui, gli italiani che soffrono di insonnia cronica sono 9 milioni. [1]

Ricordiamo che si parla di insonnia episodica e transitoria quando la durata del disturbo è di pochi giorni: al massimo di 3 settimane.

Viene considerata cronica l’insonnia che dura più di 3 settimane.

Se già soffri di insonnia, certamente saprai quanto il sonno sia fondamentale per il benessere e per la salute di ognuno di noi. Senza dormire bene è quasi impossibile essere mentalmente acuti e produttivi. Lo stesso vale anche per quanto attiene alle prestazioni fisiche. Ma non solo:

  1. L’insonnia cronica viene associata a diverse malattie, tra cui i disturbi d’ansia, le demenze, l’Alzheimer, la depressione, l’obesità, il diabete, le malattie cardiache, l’abuso di sostanze ed un generale aumento del rischio di mortalità. [2 ,  3 ,  4 ]
  2. Un sonno inadeguato è in grado persino di incidere sui nostri geni: una sola settimana di sonno insufficiente può alterare l’attività di oltre 700 geni! 5 ]
  3. Anche una sola “cattiva” nottata può influenzare nel giorno seguente la nostra memoria, ma anche la concentrazione, la coordinazione, l’umore, il giudizio e la capacità di gestire lo stress tipico. Secondo il dott. Alexandros Vgontzas, direttore del Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center (Centro di ricerca e cura del sonno Hershey Penn State), la perdita di una notte di sonno incide negativamente sulle prestazioni mentali allo stesso modo dell’essere ubriachi. [6]
  4. Una grave insonnia cronica mina la nostra salute e, a lungo termine, anche le funzioni del nostro cervello. Infatti è nel corso di un sonno ristoratore che il cervello elimina le tossine ed i detriti metabolici, ripara se stesso e crea nuove cellule cerebrali. [7,  8,  9]  Ed é durante il sonno che il nostro cervello consolida i ricordi per permetterci di ricordare ciò che abbiamo appreso il giorno precedente. [10]

Ciò premesso, è evidente che il solo fatto di conoscere gli inconvenienti ed i rischi di un’insonnia cronica non ci aiuta certo a risolverla od a viverla con meno insofferenza. Però conoscendolo passiamo vedere quali sono le migliori strategie e rimedi per addormentarci, per rimanere addormentati, e per svegliarci rinfrescati.

1. Tenere sotto controllo lo stress

Il fatto di rimanere stressati durante tutto l’arco della giornata è la principale causa per cui le persone non dormono bene la notte.

Gli ormoni dello stress epinefrina (adrenalina) e norepinefrina (o noradrenalinavengono sintetizzati dal nostro organismo a seconda delle necessità durante le situazioni stressanti.

Quando però un soggetto rimane cronicamente in una condizione stressante, il cortisolo prodotto dalle ghiandole surrenali scorre tutto il giorno attraverso il sistema. Ed un suo elevato livello è generalmente pericoloso per la salute, generando anche insonnia. [13]

Il cortisolo cronicamente elevato, oltre ad incidere sull’insonnia è anche un fattore che genera ansia, sbalzi d’umore, dimenticanze, annebbiamenti del cervello, problemi di concentrazione, ed aumento di peso. [14]

Sono utili a contrastare l’insonnia alcune tecniche volte alla riduzione dello stress di corpo/mente, come la meditazione, lo yoga ed il tai-chi. [15]

L’American Academy of Sleep Medicine suggerisce – ad esempio – queste altre tecniche di rilassamento: 16 ]

  • il training autogeno,
  • il biofeedback (retroazione biologica),
  • la meditazione,
  • il rilassamento muscolare progressivo (una tecnica di auto-rilassamento),
  • l’auto-ipnosi,
  • le visualizzazioni guidate (una tecnica consistente nel produrre immagini mentali idonee al raggiungimento di un certo obiettivo – di relax- in questo caso).

2. Ridurre il consumo di caffeina

Il solo fatto che la caffeina sia una delle sostanze più diffuse, non significa però che sia utile a tutti noi.

Oltre ad avere degli indubbi effetti positivi, la caffeina infatti contribuisce anche in modo significativo, allo stress, all’ansia e persino agli attacchi di panico. [17]  Ed è anche responsabile di disturbi mentali indotti da delle sostanze. [18]

La caffeina la si trova nel caffè, nelle bibite gassate, negli energy drinks, ma sfortunatamente è anche nascosta in prodotti che potremmo non considerare come: farmaci da prescrizione, antidolorifici da banco, bevande varie, integratori vitaminici, tonici, ed anche in alcuni integratori a base di erbe. 19 ]

L’emivita media della caffeina è di circa cinque ore, ma può rimanere in circolo nel nostro corpo anche fino a quattordici ore. [20,  21]

Quindi, se bevi caffeina, bevila in relazione al “tuo” tempo necessario per eliminarla: potrebbe essere sorprendentemente presto.

Se non sei “pronto” a rinunciare completamente alla caffeina, può prendere in considerazione di sostituire il caffe e/o le bevande energetiche col tè verde. Il te verde contiene infatti circa un quarto della caffeina del caffè, e contiene anche dei composti rilassanti, come la L-teanina e l’epigallocatechina gallato (EGCG) che compensano gli effetti stimolanti della caffeina.

3. Evitare l’alcol ed il fumo

l’alcol

Ci sono alcune persone che sostengono che un consumo moderato di alcol faccia bene alla salute generale, inclusa la salute e il funzionamento del cervello. Secondo alcuni studi una quantità moderata di alcol, specialmente di vino rosso, può migliorare la memoria, proteggere il cervello mentre s’invecchia, e persino aiutarci a vivere più a lungo. 22 ,  23 ]

Ma, quanto a sonno, è bene lasciar passare almeno tre ore tra l’ultimo sorso e l’ora di andare a letto. Un bicchierino di alcol potrebbe si farti sentire rilassato, ma poi non ti aiuterà a dormire. Infatti può provocare fino a 25 risvegli cerebrali notturni a notte. Si tratta di micro risvegli che ci è difficile ricordare al mattino perché sono brevi, ma questi mini risvegli ci impediranno di avere un sonno ristoratore.  24 ]

il fumo

Un’altra abitudine malsana che provoca risvegli notturni simili a quelli dell’alcool è il fumo. Secondo uno studio del 2008, rispetto ai non fumatori, i fumatori trascorrono più tempo nel sonno leggero, e molto meno tempo in un sonno profondo ristoratore. [25] La maggior parte dei fumatori dirà che trovano il fumo rilassante, ma in realtà la nicotina è uno stimolante.

4. Fare attenzione agli spuntini

Un consiglio che solitamente viene dato è quello di non mangiare poche ore prima di andare a letto. Alcune persone però non possono dormire se hanno fame. Se proprio si deve fare uno spuntino, si può provare a farlo almeno 2-3 ore prima di andare a letto.

5. Assumere pochi liquidi di sera

Lo svegliarsi di notte per andare in bagno è un problema piuttosto comune. Questo disturbo per almeno alcune notti a settimana è chiamato nicturia.  26 ]

Perciò è bene ridurre al minimo l’assunzione di liquidi dopo cena, soprattutto evitando l’alcol e la caffeina i quali  esacerbano la voglia di urinare.

6. La sera non fare attività fisica

L’esercizio fisico è importante per la salute ma anche per il sonno, ma non va fatto troppo vicino al momento di coricarsi.

Infatti, uno dei fattori metabolici che aiutano a preparare il corpo a dormire è un leggero abbassamento della temperatura corporea. L’esercizio fisico invece aumenta la temperatura corporea per alcune ore, quindi l’esercizio fiscico serale contribuisce all’insonnia. Perciò è preferibile smettere di fare esercizi fisici 5-6 ore prima di andare a letto. 27 ]

7. Cercare di mantenere orari regolari

E opportuno andare a dormire e risvegliarsi alla stessa ora ogni giorno – il più possibile. Ciò in quanto un programma sonno/veglia irregolare comporta modelli di sonno interrotti.

Alcune persone, come i turnisti che lavorano di notte, o i viaggiatori che cambiano i fusi orari, non possono evidentemente evitare di avere degli orari di sonno non regolari.

In questi casi, un’assunzione di integratori di melatonina può aiutarli a regolare il loro orologio interno. Infatti la melatonina è l’ormone del sonno naturale del corpo che regola il ritmo circadiano, ma è non è un “iniziatore di sonno”.

8. Ridurre al minimo il tempo davanti allo  schermo e l’esposizione alla luce blu

La luce blu emessa da dispositivi elettronici di tutti i tipi, riduce la produzione di melatonina da parte del nostro corpo. [28]

Due ore passate di fronte allo schermo del computer prima di andare a letto, possono ridurre i livelli di melatonina del 22%. [29] Rispetto ai televisori a schermo grande o ai monitor dei computer, i dispositivi elettronici più piccoli sono persino peggiori, perché emettono delle radiazioni di lunghezza d’onda più brevi, e sono tenute più vicine ai nostri occhi. [30]

È possibile ridurre l’interruzione del sonno causata dall’elettronica riducendo al minimo l’esposizione alla luce blu. A tal fine si può quindi,  31 ]

  • utilizzare degli occhiali che blocchino la luce blu, come i NoWave;
  • installare un’app Android blu per i filtri di luceatttivare il Nightshift sui dispositivi Apple, o insallare sui PC o Mac applicazioni come  f.lux, ovvero dei software che cambiano automaticamente la qualità e la quantità di luce emessa dal computer, dal tablet o dallo schermo dello smartphone per sincronizzarci col tempo;
  • cercare di trascorrre le ultime ore della giornata impegnati in attività scollegate a questo tipo di apparecchi, come leggere libri o riviste cartacei, lavorare a maglia (!), disegnare, scrivere, ascoltare musica rilassante, o compilare un proprio diario prima di andare a letto.

9. Fare della camera da letto il “tempio del sonno”

Per quanto possibile, la camera da letto va pensata come fosse una grotta:  buia, silenziosa e fresca. La luce disturba il nostro sonno interrompendo la produzione di melatonina, quindi teniamo la camera il più oscura possibile.

Installiamo alcuni paralumi che bloccchino la luce, se quella proveniente dall’esterno rende la camera da letto troppo luminosa.

Una soluzione economica e semplice consiste nel mettere un pezzo di nastro isolante nero sulle luci che devono rimanere accese come il rilevatore di fumo, il filtro dell’aria o la protezione da sovratensione.  Una soluzione più elegante consiste nell’utilizzare dei punti di blackout come LightDims creati appositamente per questo scopo.

Quindi è opportuno togliere dalla camera da letto tutti i componenti elettronici non essenziali, o almeno spegnerli tutti.

I campi elettromagnetici emessi dai telefoni cellulari ritardano la nostra capacità di raggiungere gli stadi più profondi del sonno. Si stima che il 65% delle persone dorma con i loro telefoni molto vicino a loro, e questa percentuale sale al 90% tra i 18 ei 29 anni.32Dozzine di studi hanno scoperto che anche i bassi livelli di radiazione dei telefoni cellulari interrompono la produzione di melatonina da parte del nostro corpo. 33 ]

L’ utilizzo durante la notte di dispositivi elettronici, compresi i telefoni cellulari, è uno dei motivi principali per cui siamo in presenza di “un’epidemia di insonnia” e di disturbi del sonno. I ricercatori hanno trovato dei collegamenti tra l’utilizzo di telefoni cellulari e l’insonnia, lo stress e la depressione. 34 ]

L’ultimo fattore per trasformare la tua camera da letto in “una grotta del sonno” è la temperatura. La temperatura perfetta per dormire pare essere quella di 18,3 gradi C , e ciò perché in preparazione al sonno la temperatura corporea si affievolisce leggermente. 35 ] Non ci è sempre possibile mantenere la camera da letto così fresca. In tal caso però è possibile trovare un sacco di modi, sia low-tech che high-tech, per addormentarci.

Ma non è sempre possibile rendere la camera da letto sufficientemente buia e silenziosa. In tal caso, si può pensare ad una buona maschera per gli occhi e ad un paio di tappi per le orecchie. Oppure si può a mascherare il rumore di sottofondo con un suono (di sottofondo) costante prodotto da un ventilatore elettrico, un filtro dell’aria o una macchina con rumore bianco (cioè rumore caratterizzato dall’assenza di periodicità nel tempo che affievolisce altri rumori provenienti dall’ambiente).

10. Alzarsi, quando non si riesce a dormire

Se non riusciamo a dormire, alziamoci e leggiamo, oppure ascoltiamo musica rilassante finché non ci sentiamo assonnati. Tempo permettendo, usciamo a guardare le stelle o ad ascoltare i suoni della notte.

Se i problemi e l’ansia sono quelli che ci tengono svegli, facciamo una lista delle cose da dover fare il mattino seguente, così da smettere di pensarci poi. Non c’è nulla di buono nel lasciare che la mente pensi di notte.

11. Al mattino esporsi alla luce del giorno

Durante la giornata è bene trascorrere quanto più tempo ci è possibile all’aria aperta, soprattutto alle prime ore del mattino. L’esposizione al sole aiuta a ripristinare l’orologio biologico interno del corpo. 36Un’ora di esposizione diretta alla luce solare del mattino è l’ideale, ma anche solo un quarto d’ora può bastare. 37 ]

12. Provare coi rimedi per il sonno naturali

Chi ha già combattuto un’insonnia cronica, probabilmente sa che sono pochi gli integratori naturali che funzionano come si spera.

Due dei più popolari ausili per dormire sono il 5-HTP (un amminoacido, precursore della serotonina e intermedio nella biosintesi del triptofano) e la melatonina, ma entrambi hanno i loro svantaggi, e non sono adatti per l’utilizzo a lungo termine. 38 ,  39 ,  40 ]

a) rimedi alle erbe

I rimedi erboristici come la valeriana, la melissa, la camomilla, e la passiflora hanno una lunga storia di efficaci utilizzi contro l’insonnia e nella riduzione dello stress. [41,  42,  43 , 44 ]

Non è un caso che questi tradizionali rimedi a base di erbe aumentino i livelli cerebrali del neurotrasmettitore dell’acido γ-amminobutirrico (GABA). Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale necessario per “arrestare” l’attività cerebrale.

Molti sonniferi e  molti farmaci anti-ansia funzionano aumentando i livelli di GABA, oppure aiutando il cervello ad utilizzare il GABA in modo più efficiente. 45Secondo alcuni studi, rispetto ai “normali dormienti”, le persone insonni hanno il 30% in meno di GABA nel loro cervello. [46]

b) integratori di magnesio

Si può poi prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di magnesio[47] Il magnesio, nel cervello si lega e stimola i recettori GABA. [48]  Se ci sentiamo stanchi o se abbiamo spesso dei crampi notturni alle gambe, potrebbe esserci utile un supplemento di magnesio. Il magnesio è un ottimo rimedio naturale, non solo per chi ha dei problemi di sonno. Per saperne di più ti rimandiamo a questo approfondimento.

c) oli essenziali rilassanti

Infine, si può provare con gli oli essenziali rilassanti. Pare che possano aiutare a prendere sonno gli oli, al bergamotto, al sandalo, all’incenso, al mandarino, ed alla lavanda. [49

Se sei nuovo agli oli essenziali, con la lavanda non ti sbagli: é l’olio essenziale più sicuro e versatile di tutti.

Se vuoi provare gli oli essenziali ti consigliamo di incominciare la tua ricerca da Amazon, dove sono disponibili diversi set di oli.

13. Sfruttare i toni binaurali

Le cellule cerebrali comunicano tra di loro tramite dei segnali elettrici. Questa loro attività elettrica segue degli schemi.

La maggior parte di noi pensa al sonno semplicemente come all’assenza di veglia. Il sonno ha tuttavia un proprio distinto modello di onde cerebrali. Ascoltando i suoni aventi una certa frequenza, le onde cerebrali tendono a sincronizzarsi con quella frequenza.

Ci sono cinque i principali stati di onde cerebrali: le alfa, le beta, le delta, le theta e le gamma.

Le onde delta sono quelle associate ad un sonno profondo, senza sogni e ristoratore. 50 ]

Cerca su Youtube le onde audio binaturali studate per indurti nello stato delta, lo stesso stato di onda cerebrale del sonno profondo.

14. La terapia cognitivo comportamentale

Come trattamento di “prima linea”, contro l’insonnia cronica alcuni esperti raccomandano la terapia cognitivo comportamentale. 51]

Il ruolo della terapia cognitivo comportamentale è quello di aiutarci a riconoscere e modificare i comportamenti che possono influire negativamente sul sonno. 53 ]

15. Evitare si assumere i farmaci che interrompono il sonno

Possono disturbare il nostro sonno anche molti farmaci soggetti a prescrizione medica comunemente utilizzati, inclusi gli antidepressivi, quelli per il trattamento dell’ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder, sindrome da deficit di attenzione e iperattività), il prednisone, gli antistaminici ed farmaci per l’ipertensione arteriosa. [54,  55]

Anche alcuni farmaci da banco possono causare insonnia, specialmente se contengono alcol o caffeina. Si tratta sopratutto di quelli contro la tosse, i raffreddori ed il mal di testa, ed i prodotti sostitutivi della nicotina.

Se si assumono dei farmaci soggetti a prescrizione medica che si pensa ci possano causare insonnia, è il caso di parlarne col proprio medico.

Quando sarebbe opportuno interpellare uno specialista

Se l’insonnia è grave, è bene parlarne con un medico. Frequentemente sono cause di un’insonnia cronica,

  1. alcune condizioni di salute di base: l’insonnia può essere uno sfortunato effetto collaterale di molti disturbi di salute fisica e mentale tra cui diabete, dolore cronico, depressione, ansia, malattie cardiache e disturbi neurologici; 65 ]
  2. alcuni veri e propri disturbi del sonno che meritano delle indagini specifiche come le apnee del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo, la narcolessia (eccessiva sonnolenza diurna).

Possono alleviare queste condizioni,

  • un cambiamento di dieta,
  • un supporto nutrizionale,
  • la gestione dello stress e l’esercizio fisico.
  • Può servire anche un cambiamento nel trattamento farmacologico.
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