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Luce e sonno: come la luminosità incide sul sonno

- Pubblicato da: Author: Alberto R | 6 min (tempo di lettura)

La luce è nemica del sonno, mentre l'oscurità lo favorisce: l'assenza di luce infatti invia al nostro corpo il segnale che è l'ora di riposare. Ecco allora alcuni consigli utili all'induzione al sonno sotto questo profilo.

L’incidenza della luce sul sonno

L’incidenza dell’esposizione alla luce sul sonno

Sia l’assenza come pure l’esposizione alla luce, incidono profondamente sul nostro organismo in generale.

La sua presenza è una condizione che non predispone al sonno in quanto,

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  • l’esposizione alla luce sopratutto nelle prime ore del giorno, stimola il nostro corpo e la nostra mente aumentando la nostra vigilanza e la nostra energia;
  • di notte, stimola anche la nostra vigilanza, e questo fatto può rappresentare un problema per arrivare ad avere un sonno salutare e ristoratore,
  • un’insufficiente oscurità nel corso della notte può portare a dei risvegli frequenti e prolungati,
  • nelle ore serali, può rendere più difficile l’addormentarsi.

L’assenza di luce invece gioca un ruolo fondamentale nel favorire il nostro addormentamento.

  1. Infatti l’oscurità invia dei segnali al nostro corpo che è l’ora di riposare.
  2. Mentre l’esposizione alla luce nei “momenti sbagliati” altera il meccanismo del sonno, quel meccanismo biologico che regola i cicli sonno-veglia.
Luce, oscurità, meltonina, sonno

La luce, l’oscurità, la melatonina, il nostro sonno

La luce. Un’eccessiva esposizione alla luce nei momenti “sbagliati” disturba quel meccanismo biologico che regola in molti modi i nostri cicli sonno-veglia andando ad interferire sulla quantità e la qualità del nostro sonno.

L’oscurità, ci aiuta invece a dormire.

La melatonina, è un ormone prodotto nella ghiandola pineale del cervello – noto come “ormone del sonno”  – che invia al nostro cervello il segnale che è tempo di riposare.

Questo segnale serve ad avviare i preparativi fisiologici del nostro sonno: i nostri muscoli iniziano a rilassarsi, la sonnolenza aumenta, si abbassa la temperatura corporea, ecc. I livelli di questo ormone del sonno,

  1. tendono ad aumentare naturalmente nelle primo ore delle serata, quando il sole cala e si avvicina la notte,
  2. calano durante la prima mattinata,
  3. rimangono bassi durante la maggior parte della giornata.

melatonina andamento nella notte

Per quanto detto, un’eccessiva esposizione alla luce nelle ore serali, inibisce il naturale innalzamento del livello di melatonina, il che ritarda l’inizio della transizione del corpo verso il sonno incidendo negativamente sul sonno stesso.

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la luce artificiale e il sonno

La luce artificiale: un “recente” problema per il nostro sonno

Per millenni, noi esseri umani non abbiamo avuto bisogno di “crearci” l’oscurità. L’avvento dell’elettricità ha però cambiato radicalmente il nostro rapporto con la luce e col buio, ed ci ha comportato nuovi problemi per quanto attiene al sonno.

La luce artificiale – economica ed onnipresente oggi – spesso incide negativamente sul nostro sonno senza che molti di noi siano consapevoli dei suoi effetti dannosi.

Non solo. Un’ulteriore sfida al nostro sonno è data dal diffuso utilizzo di computer, di smartphone e di tablets, e dalla luce che emanano gli schermi di questi dispositivi. Prima di addentrarci in questo argomento, è però opportuno parlare di alcune grandezze ed unità di misura: i lumen ed i lux.

I lux ed i lumen

I lux ed i lumen

Sapere come viene misurata la luce, e come si misura l’illuminamento, può aiutarci a gestire in modo più razionale l’esposizione alla stessa ed a migliorare il nostro sonno.

Vediamo quindi molto brevemente cos’é un flusso luminoso e cos’é l’illuminamento.

Il flusso luminoso (o potenza luminosa) è una grandezza che misura la potenza percepita della luceI lumen [lm] sono l’unità di misura del flusso luminoso.

L’illuminamento è il rapporto tra il flusso luminoso [lm] emesso da una sorgente luminosa e la superficie dell’oggetto illuminato [m2]. lux [lx] sono l’unità di misura dell’illuminamento.

Quando valutiamo la nostra esposizione alla luce, non è sufficiente conoscere solo l’intensità della luce stessa, ma occorre anche tener conto della nostra distanza dalla sorgente luminosa e dell’angolo con cui i raggi luminosi incidono su di noi: ed è qui che entrano in gioco i lux e l’illuminamento.

L’illuminamento

L’illuminamento

Come abbiamo visto sopra, l’illuminamento può variare enormemente a seconda della fonte di luce, della sua potenza e della sua vicinanza. Ad esempio,

  1. In una giornata estiva soleggiata, un determinato ambiente potrebbe avere un illuminamento pari a 150.000 lux.
  2. In una giornata nuvolosa d’inverno, quando il sole è più lontano dalla terra e, magari, c’è qualche nuvola in cielo, l’illuminamento dello stesso ambiente potrebbe scendere a 1.000 lux. Una bella differenza!
  3. Di notte quando cala l’oscurità, crollano i valori di lux: la luna genera valori al di sotto di un singolo lux.
  4. Una casa ben illuminata può avere dei valori di lux nell’intervallo 300-500 lux.
Livelli d’illuminamento e sonno

Livelli d’illuminamento e sonno

I livelli d’illuminamento dell’ambiente in cui ci troviamo incidono (di notte) sulla facilità con cui il nostro corpo si prepara a dormire. Quindi nelle ore serali, un basso livello d’illuminazione consente all’intero nostro organismo di predisporsi fisiologicamente al sonno.

Prima di coricarci. Quando si fa una qualche attività prima di coricarsi – come leggere un libro ad esempio – un appropriato livello d’illuminamento dovrebbe essere inferiore ai 180 lux.

Questo livello ci consente infatti di essere attivi senza ostacolare la naturale tendenza del nostro corpo a predisporsi per il sonno.

In camera da letto. Per dormire a luci spente invece, la camera da letto dovrebbe essere scura, con una luminosità non superiore a 5 lux.

Saper gestire l’esposizione alla luce è fondamentale per poter creare a casa propria e nella propria camera da letto un ambiente ideale per il sonno. Infatti anche solo una breve esposizione può interferire sul nostro sonno.

Con alcuni semplici accorgimenti, è però possibile predisporre una camera da letto adeguata per evitare la luce indesiderata durante le ore notturne e fino al risveglio.

Le persiane, le tende, e gli altri elementi oscuranti devono essere sufficientemente pesanti da bloccare completamente la luce, e devono adattarvisi bene per evitare che possano filtrare anche i raggi più sottili di luce dei lampioni o del sole del mattino.

Se si ha bisogno di una fonte di luce notturna per andare nel bagno o nella camera da letto del bambino, si può optare per una una lampadina rossa (la si può acquistare su Amazon.it).

La luce rossa è una luce a lunghezza d’onda lunga, la quale è meno disturbante per il nostro sonno rispetto alle altre lunghezze d’onda della luce.

Se possibile, è bene mettere questa luce notturna in un corridoio o in un’altra stanza (non tenerla nella camera da letto).

Come creare oscurità e agevolare il sonno

Alcuni modi per creare oscurità ed agevolare il sonno

Per prepararsi al sonno, il nostro corpo ha bisogno di tempo. Perciò può essere utile crearci una “routine del sonno”: anche stando in ambienti (gradualmente) sempre più bui man mano che ci si avvicina all’ora di andare a dormire.

Abbassa quindi le luci del soggiorno o dell’ambiente in cui ti trovi già un’ora intera prima di andare a letto: questo può aiutare il tuo corpo nella sua progressione fisiologica verso il sonno.

Un ottimo modo per avere un completo controllo dell’illuminamento è quello di sostituire le normali lampadine ad incandescenza o LED con delle lampadine dimmerabili (a luce variabile).

E altrettanto importante eliminare completamente la luce prodotta dagli schermi di telefonini, dai televisori, dai tablet, dal computer: la luce degli schermi di questi dispositivi digitali contiene elevate concentrazioni di luce blu, una lunghezza d’onda particolarmente dannosa per il sonno.

Se sei un’appassionato di tecnologia, puoi acquisare un luxometro cioè uno strumento di misura dell’illuminamento (su Amazon se ne trovano per pochi soldi) in modo da poter misurare quanto puoi abbassare la luce mediante gli accorgimenti che ti abbiamo illustrato.

Mentre stiamo dormendo, una maschera per gli occhi può “proteggerci” dalla luce. Preferibilmente una maschera morbida, comoda e flessibile. Per abituarci a tenerla addosso può essere necessario un po’ di tempo, ma si tratta di uno strumento estremamente efficace per dormire meglio.

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Per approfondire


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