Luce e sonno: come la luminosità incide sul sonno

La luce è nemica del sonno, mentre l’oscurità lo favorisce: l’assenza di luce infatti invia al nostro corpo il segnale che è l’ora di riposare. Ecco allora alcuni consigli utili sotto questo profilo ad indurre il sonno.

L’incidenza sul sonno dell’esposizione alla luce

In generale, sia l’assenza sia l’esposizione alla luce incidono profondamente sul nostro organismo.

La sua presenza non predispone al sonno in quanto,

  • nelle prime ore del giorno, aumentando la nostra vigilanza e la nostra energia, l’esposizione alla luce stimola il nostro corpo e la nostra mente;
  • di notte, stimola la nostra vigilanza, e questo fatto può rappresentare un problema per arrivare ad avere un sonno salutare e ristoratore.
    Un’insufficiente oscurità può portare nel corso della notte a risvegli frequenti e prolungati, mentre nelle ore serali può rendere più difficile l’addormentarsi.

L’assenza di luce gioca invece un ruolo fondamentale nel favorire il nostro addormentamento.

  1. Infatti l’oscurità invia dei segnali al nostro corpo che è l’ora di riposare.
  2. Mentre l’esposizione alla luce nei “momenti sbagliati” altera il meccanismo del sonno, quel meccanismo biologico che regola i cicli sonno-veglia.

La luce, l’oscurità, la melatonina, il nostro sonno

La luce. Un’eccessiva esposizione alla luce nei momenti “sbagliati” disturba quel meccanismo biologico che in molti modi regola i nostri cicli sonno-veglia andando conseguentemente ad interferire sulla quantità e la qualità del nostro sonno.

L’oscurità, ci aiuta invece a dormire.

La melatonina, è un ormone prodotto nella ghiandola pineale del cervello – nota anche come “ormone del sonno” – il quale invia al nostro cervello il segnale che è tempo di riposare.

Questo segnale serve ad avviare i preparativi fisiologici del nostro sonno: i nostri muscoli iniziano a rilassarsi, la sonnolenza aumenta, si abbassa la nostra temperatura corporea, ecc. I livelli di questo ormone del sonno,

  1. tendono ad aumentare naturalmente nelle prime ore delle serata, quando il sole cala e si avvicina la notte,
  2. calano durante la prima mattinata,
  3. rimangono bassi durante la maggior parte della giornata.

melatonina

Per quanto detto, un’eccessiva esposizione alla luce nelle ore serali, inibisce il naturale innalzamento del livello di melatonina, il che ritarda l’inizio della transizione del corpo verso il sonno incidendo quindi negativamente sul sonno stesso.

La luce artificiale: un “recente” problema per il nostro sonno

Per millenni, noi esseri umani non abbiamo avuto la necessità di “crearci” l’oscurità. L’avvento dell’elettricità ha però cambiato radicalmente il nostro rapporto con la luce e col buio, ed ha portato nuovi problemi per quanto attiene al sonno.

La luce artificiale – oggi economica ed onnipresente – spesso incide negativamente sul nostro sonno senza che molti di noi siano consapevoli dei suoi effetti dannosi.

Non solo. Un’ulteriore sfida al nostro sonno è data dal diffuso utilizzo di computer, di smartphone e di tablets, e dalla luce che emanano gli schermi di questi dispositivi.
Prima di addentrarci in questo argomento, è però opportuno parlare di alcune grandezze ed unità di misura: i lumen ed i lux.

I lux ed i lumen

Sapere come viene misurata la luce e come si misura l’illuminamento, può aiutarci a gestire in modo più razionale l’esposizione alla stessa ed a migliorare il nostro sonno.

Vediamo quindi molto brevemente cos’è un flusso luminoso e cos’è l’illuminamento.

Il flusso luminoso (o potenza luminosa) è una grandezza che misura la potenza percepita della luce. I lumen [lm] sono l’unità di misura del flusso luminoso.

L’illuminamento è il rapporto tra il flusso luminoso [lm] emesso da una sorgente luminosa e la superficie dell’oggetto illuminato [m2]. I lux [lx] sono l’unità di misura dell’illuminamento.

Quando valutiamo la nostra esposizione alla luce, non è sufficiente conoscere solo l’intensità della luce stessa, ma occorre anche tener conto della nostra distanza dalla sorgente luminosa e dell’angolo con cui i raggi luminosi incidono su di noi: ed è qui che entrano in gioco i lux e l’illuminamento.

L’illuminamento

Come abbiamo visto sopra, l’illuminamento può variare enormemente a seconda della fonte di luce, della sua potenza e della sua vicinanza. Ad esempio,

  1. In una giornata estiva soleggiata, un determinato ambiente potrebbe avere un illuminamento pari a 150.000 lux.
  2. In una giornata nuvolosa d’inverno, quando il sole è più lontano dalla terra, e magari c’è qualche nuvola, l’illuminamento dello stesso ambiente potrebbe scendere a 1.000 lux. Una bella differenza!
  3. Di notte quando cala l’oscurità, crollano i valori di lux: la luna genera valori al di sotto di un singolo lux.
  4. Una casa ben illuminata può avere dei valori di lux nell’intervallo 300-500 lux.

I livelli d’illuminamento e il sonno

I livelli d’illuminamento dell’ambiente in cui ci troviamo incidono (di notte) sulla facilità con cui il nostro corpo si prepara a dormire.
Quindi, nelle ore serali un basso livello d’illuminazione consente all’intero nostro organismo di predisporsi fisiologicamente al sonno.

Prima di coricarci. Quando si fa una qualche attività prima di coricarsi – come ad esempio leggere un libro – un appropriato livello d’illuminamento dovrebbe essere inferiore ai 180 lux.

Questo livello ci consente infatti di essere attivi senza ostacolare la naturale tendenza del nostro corpo a predisporsi per il sonno.

In camera da letto. Per dormire invece la camera da letto dovrebbe essere scura, con una luminosità non superiore a 5 lux.

Saper gestire l’esposizione alla luce è fondamentale per poter creare – a casa propria e nella propria camera da letto – un ambiente ideale per il sonno.
Infatti anche solo una breve esposizione può interferire sul nostro sonno.

Con alcuni semplici accorgimenti è però possibile predisporre una camera da letto adeguata per evitare durante le ore notturne e fino al risveglio la luce indesiderata.

Le persiane, le tende, e gli altri elementi oscuranti devono essere sufficientemente pesanti da bloccare completamente la luce, e devono adattarsi bene per evitare che possano filtrare anche i raggi più sottili di luce dei lampioni o del sole del mattino.

Se si ha bisogno di una fonte di luce notturna per andare nel bagno o nella camera da del bambino, si può optare per una una lampadina rossa (la si può acquistare su Amazon.it).

La luce rossa ha una lunghezza d’onda meno disturbante per il nostro sonno rispetto alle altre lunghezze d’onda della luce.

Se possibile, è bene mettere questa luce notturna in un corridoio o in un’altra stanza (non tenerla nella camera da letto).

Alcuni modi per creare oscurità ed agevolare il sonno

Per prepararsi al sonno, il nostro corpo ha bisogno di tempo. Perciò può essere utile imporre a noi stessi una “routine del sonno”_: anche stando in ambienti (gradualmente) sempre più bui man mano che si avvicina all’ora di andare a dormire.

Abbassa quindi le luci del soggiorno o dell’ambiente in cui ti trovi già un’ora prima di andare a letto: questo può aiutare il tuo corpo nella sua progressione fisiologica verso il sonno.

Un ottimo modo per avere un completo controllo dell’illuminamento è di sostituire le normali lampadine ad incandescenza o LED con delle lampadine dimmerabili (a luce variabile).

E altrettanto importante eliminare completamente la luce prodotta dagli schermi dei telefonini, dai televisori, dai tablet, dal computer: la luce degli schermi di questi dispositivi digitali contiene elevate concentrazioni di luce blu, una lunghezza d’onda particolarmente dannosa per il nostro sonno.

Se sei un appassionato di tecnologia, puoi acquistare un luxmetro cioè uno strumento di misura dell’illuminamento (su Amazon se ne trovano per pochi soldi) in modo da poter misurare quanto puoi abbassare la luce mediante gli accorgimenti che ti abbiamo illustrato.

Mentre noi stiamo dormendo, una maschera per gli occhi può “proteggerci” dalla luce.
Preferibilmente una maschera morbida, comoda e flessibile.
Per abituarci a tenerla addosso può essere necessario un po’ di tempo, ma si tratta di uno strumento estremamente efficace per dormire meglio.