Disordini del sonno

La luce e il sonno: come la luminosità incide sul nostro sonno

L'assenza di luce è una condizione che gioca un ruolo fondamentale per il nostro sonno: infatti l'oscurità invia dei segnali al nostro corpo che è l'ora di riposare, mentre l'esposizione nel "momento sbagliato" alla luce altera il meccanismo del sonno, quel meccanismo biologico che regola i cicli sonno-veglia.

L’incidenza della luce sul sonno

La luce incide profondamente sul nostro sonno. Infatti,

  • nelle prime ore del giorno, l’esposizione alla luce stimola il corpo e la mente aumentando la nostra vigilanza e la nostra energia.
  • di notte, l’esposizione alla luce stimola anche la vigilanza e questo può rappresentare un problema per poi arrivare ad un sonno sano e ristoratore. Un’oscurità insufficiente per tutta la notte può portare a dei risvegli frequenti e prolungati.
  • durante le ore serali, l’esposizione alla luce può rendere più difficile l’addormentarsi.

Il ruolo dell’oscurità e della melatonina sul nostro sonno

L’oscurità è essenziale per dormire: l’assenza di luce invia al corpo il segnale che è l’ora di riposare. Nei momenti “sbagliati” un’eccessiva esposizione alla luce altera all’interno del corpo il meccanismo del sonno, quel meccanismo biologico che, interferendo con la quantità e la qualità del sonno, regola in molti modi i cicli sonno-veglia.

La melatonina, un ormone prodotto nella ghiandola pineale del cervello conosciuto anche come l'”ormone del sonno”, invia al cervello il segnale che è tempo di riposare. Questo segnale serve ad avviare i preparativi fisiologici del sonno: i muscoli iniziano a rilassarsi, la sonnolenza aumenta, si abbassa la temperatura corporea, ecc.

I livelli di melatonina,

  • aumentano naturalmente nella prima serata, quando il sole cala e si avvicina la notte,
  • calano durante la prima mattinata, e rimangono bassi durante la maggior parte della giornata.

melatonina andamento nella notte

Di sera, un’eccessiva esposizione alla luce inibisce il naturale innalzamento melatonina, il che ritarda l’inizio della transizione del corpo verso il sonno, ed incide negativamente sul sonno stesso.

La luce artificiale: un “recente” problema per il sonno

Per millenni gli esseri umani non hanno avuto bisogno di “cercare” l’oscurità. Di recente l’avvento dell’elettricità ha cambiato radicalmente il nostro rapporto con la luce ed il buio, ed ha comportato nuovi problemi per quanto attiene al sonno.

La luce artificiale, economica ed onnipresente, spesso incide negativamente sul nostro sonno senza che molti di noi siano consapevoli dei suoi effetti dannosi.

Non solo. Un’altra sfida al nostro domir bene è legata al diffuso utilizzo di computer, di smartphone e di tablets ed dalla luce che emettono gli schermi di questi dispositivi.

Prima di addentrarci in questo argomento, è però opportuno parlare di alcune grandezze ed unità di misura: i lumen ed i lux.

I lux ed i lumen

Sapere come viene misurata la luce e come si misura l’illuminamento, può aiutarci a gestire in modo più razionale l’esposizione alla stessa ed a migliorare il nostro sonno. Vediamo quindi molto brevemente cos’é il flusso luminoso e cos’é l’illuminamento.

  • I lumen [lm] sono l’unità di misura del flusso luminoso. Il flusso luminoso (o potenza luminosa) è una grandezza che misura la potenza percepita della luce.
  • lux [lx] sono l’unità di misura dell’illuminamento. L’illuminamento è il rapporto tra il flusso luminoso [lm] emesso da una sorgente luminosa e la superficie dell’oggetto illuminato [m2]. Quando pensiamo alla nostra esposizione alla luce, non è sufficiente conoscere solo l’intensità della luce stessa, ma anche la nostra distanza dalla sorgente luminosa e l’angolo con cui i raggi luminosi incidono su di noi: ed è qui che entrano in gioco i lux e l’illuminamento.

Illuminamento e sonno

illuminamento

Come abbiamo visto sopra, l’illuminamento può variare enormemente a seconda, della fonte di luce, della sua potenza, della sua vicinanza. Ad esempio,

  1. In una giornata estiva soleggiata, un determinato ambiente in cui ti trovi potrebbe avere un illuminamento pari a 150.000 lux. In una giornata nuvolosa d’inverno, quando il sole è più lontano dalla terra e, magari, c’è qualche nuvola in cielo, l’illuminamento dello stesso ambiente potrebbe scendere a 1.000 lux. Una bella differenza!
  2. Di notte quando cala l’oscurità, i valori di lux crollano. La luna genera valori al di sotto di un singolo lux.
  3. Una casa ben illuminata può avere dei valori di lux nell’intervallo 300-500 lux.

sonno

I livelli d’illuminamento dell’ambiente in cui ci si trova di notte, incidono sulla facilità con cui il corpo si prepara per dormire. Quindi nelle ore serali un’illuminazione bassa consente all’intero organismo di predisporsi fisiologicamente al sonno.

Il livello appropriato d’illuminamento quando si fa una qualche attività prima di coricarsi – leggere ad esempio – dovrebbe essere inferiore ai 180 lux.

Questo livello ci consente di essere attivi senza ostacolare la naturale tendenza del nostro corpo a predisporsi per il sonno.

A luci spente invece, per dormire la camera da letto dovrebbe essere scura, con una luminosità non superiore a 5 lux.

Saper gestire l’esposizione alla luce è un fattore fondamentale per creare a casa propria e nella propria camera da letto un ambiente ideale per il sonno.

Anche solo una breve esposizione alla luce può interferire sul sonno negativamente: mediante dei semplici accorgimenti, è possibile tuttavia predisporre una camera da letto adeguata per evitare la luce indesiderata durante le ore notturne e fino al risveglio.

Le persiane, le tende, e gli altri elementi oscuranti ad esempio, devono essere sufficientemente pesanti da bloccare completamente la luce, e devono adattarvisi bene per evitare che possano filtrare anche i raggi più sottili di luce dei lampioni o del sole del mattino.

Se si ha bisogno di una fonte di luce notturna per andare nel bagno o nella camera da letto del bambino, si può optare per una una lampadina rossa (la puoi acquistare su Amazon.it).  La luce rossa è una luce a lunghezza d’onda lunga, la quale è meno disturbante per il sonno rispetto alle altre lunghezze d’onda della luce.

Se possibile, metti questa luce notturna in un corridoio o in un’altra stanza (non tenerla nella camera da letto).

Alcuni modi per creare oscurità e per favorire il sonno

Il nostro corpo ha bisogno di tempo per prepararsi al sonno.

Perciò può essere utile crearsi una “routine del sonno” che preveda anche ambienti (gradualmente) sempre più bui man mano che ci si avvicina all’ora di andare a dormire.

Abbassa quindi le luci del soggiorno o dell’ambiente in cui ti trovi già un’ora intera prima di andare a letto: questo può aiutare il corpo nella sua progressione fisiologica verso il sonno.

Un ottimo modo per avere completo controllo dell’illuminamento (anche dal cellulare) è quello di sostituire le normali lampadine ad incandescenza o LED con delle lampadine dimmerabili.

E altrettanto importante eliminare completamente la luce degli schermi di telefonini, dei televisori, dei tablet, del computer: la luce degli schermi dei dispositivi digitali contiene alte concentrazioni di luce blu, una lunghezza d’onda particolarmente dannosa per il sonno.

Se sei un’appassionato di tecnologia, puoi acquisare un luxometro (su Amazon se ne trovano per pochi soldi) in modo da poter misurare quanto puoi abbassare la luce mediante i piccoli accorgimenti che ti abbiamo illustrato.

Può servire a “proteggerci” dalla luce mentre dormiamo una maschera per gli occhi. Scegli una maschera morbida, comoda e flessibile. Per abituarsi ad indossarla può essere necessario un po’ di tempo, ma si tratta di uno strumento estremamente efficace per dormire meglio.

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