Rimedi naturali per dormire bene

Ogni essere vivente ha la necessità di dormire.
Il sonno costituisce uno dei meccanismi di ristoro e di recupero più importanti per la salute e il benessere dell'uomo.

 

I “rimedi naturali della nonna” per dormire bene

A chi di non è capitato di girarsi e rigirarsi nel letto senza riuscire a prendere sonno, oppure di svegliarsi più volte nella notte per poi non riuscire più a prender sonno?

Spesso si tratta di episodi sono passeggeri, conseguenze di giornate o di periodi particolarmente stressanti.

Nulla di cui preoccuparsi particolarmente, se non del fatto che dormire male pregiudica la qualità della giornata seguente: possono quindi aumentare gli incidenti, le dimenticanze, le scarse prestazioni lavorative, ecc.

Per fortuna anche molti rimedi naturali (i cosiddetti “rimedi della nonna”) ci possono aiutare a dormire bene.

In quest’articolo illustrerò alcuni dei migliori rimedi naturali per dormire bene che ho potuto personalmente provare, supportando i miei giudizi anche con dei riferimenti alla letteratura scientifica.

Sappi comunque che, proprio come avviene coi farmaci, anche i rimedi naturali possono avere degli effetti collaterali e dei rischi per la salute.

Perciò, in linea generale consiglio sempre di parlarne col medico, anche prima di assumere solo una semplice pastiglia “naturale”.

Il sonno e la fisiologia del sonno

Per meglio comprendere l’argomento rimedi naturali per dormire bene, due parole sul sonno e sulla difficoltà di dormire bene.

  • dormire – Il dormire è stato definito come l’atto di riposarsi col sonno.
  • sonno – Il sonno è uno dei meccanismi di ristoro e di recupero psico-fisico più importanti per la salute e per il benessere dell’uomo. 

Rimedi naturali per dormire bene

insonnia – L’insonnia è un disturbo del sonno, che comporta l’incapacità di dormire quando l’organismo ne ha bisogno.

i problemi legati al sonno

Premessa: la fisiologia dei problemi legati al sonno in primis di quelli riguardanti l’insonnia, è un argomento molto complesso e per alcuni versi non è ancora del tutto conosciuto.

gli effetti della carenza di sonno

E’ stato dimostrato che, sia nell’immediato che nel medio e lungo periodo, una carenza di sonno ha numerose implicazioni negative,

  • sia sulle quotidiane attività lavorative ed extra-lavorative,
  • sia sulle relazioni sociali,
  • aia sul benessere delle singole persone.

la difficoltà nel dormire

Una difficoltà a dormire o a dormire bene che non sia episodica, viene oggi riconosciuta come una malattia. Malattia che può essere causata da molti fattori. Per esempio,

  • da dei disturbi emotivi,
  • da squilibri fisici,
  • dall’età,
  • da una componente genetica,
  • ma anche da fattori ambientali, come la perdita di una persona cara, il divorzio, rumori inconsueti e forti nella notte, cani che abbaiano o sirene che suonano;
  • dai ritmi biologici che cambiano a causa dei turni di lavoro,
  • da farmaci o prodotti stimolanti come il caffè o le anfetamine.

La serotonina, la melatonina, il triptofano

serotonina

La serotonina è un neuromediatore (o neurotrasmettitore) che interviene – anche – nella regolazione del ciclo sonno / veglia.

melatonina

La melatonina è invece un ormone che agisce sull’ipotalamo e che regola il ciclo sonno / veglia.

Anche uno squilibrio chimico nei neurotrasmettitori può incidere ed aggravare un’insonnia: in questo caso l’insonnia pare essere collegata in particolare ad una riduzione della serotonina.

  1. Di notte la serotonina produce la melatonina.
  2. I ritmi veglia / sonno sono regolati dalla melatonina, la quale favorisce la sonnolenza.
  3. I bassi livelli di serotonina comportano dei bassi livelli di melatonina, e conseguentemente incidono sull’insonnia.

Il nostro organismo produce la serotonina a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale (ovvero non automaticamente sintetizzabile dal corpo umano) il quale dev’essere introdotto nel nostro organismo attraverso gli alimenti.

alimenti ricchi di triptofano, utili al sonno

Tra gli alimenti ad alto contenuto di triptofano (e, quindi, utili al sonno) ricordiamo,

  • le banane,
  • il cacao,
  • le mandorle,
  • le verdure a foglia verde,
  • le noci,
  • i cereali integrali (che contengono anche magnesio che è un vero e proprio equilibratore del sistema nervoso),
  • la carne,
  • i legumi,
  • il lievito di birra,
  • il fegato ed il pesce (che contengono anche vitamina B6 ed acido folico).

L’approccio olistico ai disturbi del sonno

L’approccio olistico alle malattie ed ai vari disturbi (anche del sonno), costituisce una forma di medicina alternativa integrativa (nel senso che si propone di facilitarla) della medicina tradizionale.

Quindi una medicina finalizzata sopratutto alla prevenzione, alla conservazione ed al miglioramento dello stato di salute / benessere delle persone.

Questo tipo di approccio si propone di curare le patologie ed i disturbi delle persone considerandole nella loro unione di corpo e spirito, cioé mettendo su di un unico piano gli aspetti fisici, mentali, emotivi e spirituali delle stesse persone [1].

Una larga parte dei disturbi del sonno, viene oggi trattata seguendo un approccio olistico multi-disiplinare  basato «sullo studio di problemi che prevedono interazioni complesse tra le loro parti costituenti» (Santa Fe Institute).

I trattamenti olistici dei disturbi del sonno si basano su diverse tecniche terapeutiche. Tra queste ricordiamo,

  • la medicina a base di erbe, di vitamine e di integratori minerali,
  • la terapia comportamentale,
  • la meditazione,
  • l’ipnosi,
  • l’agopuntura,
  • le tecniche di rilassamento e di immaginazione guidata,
  • l’omeopatia.

L’approccio olistico si focalizza anche,

  • su cambiamenti nelle diete,
  • su cambiamenti negli stili di vita,
  • sugli esercizi fisici,
  • e – per restare sul tema – su una migliore igiene del sonno.

Prodotti naturali in grado di favorire il sonno

Di seguito indichiamo alcuni dei “rimedi” naturali che possono giovare a migliorare il sonno e la sua qualità.

l’iperico

L’iperico (hypericum perforatum) o erba di san Giovanni, o scacciadiavoli, è una pianta avente proprietà (anche) antidepressive.

Ha una lunga storia di utilizzi in questo campo risalenti ai tempi dell’antica Grecia.

Recenti studi hanno dimostrato che può contribuire ad alleviare l’insonnia cronica e la depressione lieve, quando queste condizioni sono connesse a determinati squilibri biologici del cervello.

Alla luce del sole l’iperico può aumentare la sua sensibilità: perciò é raccomandabile che chi ne sta facendo un uso intenso eviti l’esposizione al sole durante le ore più calde della giornata.

Le modalità abituali per la sua assunzione:

  • sotto forma di tintura: da 1/2 ad 1 cucchiaino 2-3 volte al giorno;
  • sotto forma di estratto in polvere: 1-2 compresse o capsule 2-3 volte al giorno.

Per avere un effetto terapeutico completo occorrono 2-3 settimane.

Nei casi di ipersensibilità alla luce o di altri spiacevoli inconvenienti, è bene ridurre la sua assunzione, o non assumerlo affatto, e consultare un erborista qualificato.

Una disposizione del Ministero della salute fissa a 21 microgrammi, il limite all’assunzione giornaliera del principio attivo dell’iperico, la ipericina,

gli integratori di melatonina

La melatonina è un ormone prodotto principalmente da una ghiandola del cervello.

Ci sono in commercio integratori alimentari a base di melatonina utili alle persone che hanno delle difficoltà a dormire bene, ma soprattutto alle persone che viaggiano tra i fusi orari, o che lavorano nelle ore notturne.

Il Ministero della salute in una sua circolare (“Rivalutazione degli apporti ammessi di melatonina negli integratori alimentari“) ha stabilito in non oltre 1 mg l’assunzione giornaliera di melatonina per mezzo di integratori alimentari.

Per saperne di più sulla melatonina, puoi leggere anche il nostro articolo di approfondimento: Melatonina.

la camomilla

La camomilla (matricaria chamomilla L.) è un’erba sedativa che può essere utilizzata contro l’insonnia in modo sicuro, sia da parte dei bambini sia da parte degli adulti.

Trova largo impiego sopratutto in Europa, in Sud America ed in Messico.

Un recente studio della University of Pennsylvania, ha rilevato che la camomilla è in grado di ridurre significativamente anche i sintomi del disturbo d’ansia generalizzato.

Le modalità abituali per la sua assunzione:

  • sotto forma di tè: 1 tazza 2-3 volte al giorno;
  • sotto forma di tintura: 30 gocce, 3 volte al giorno.

il luppolo

Il luppolo (humulus lupulus) – il quale, com’è noto è anche un componente importante della birra – ha una lunga storia di impieghi contro l’insonnia, il nervosismo, e l’irrequietezza.

Le modalità abituali per la sua assunzione:

  • sotto forma di tè: 1 tazza 2-3 volte al giorno;
  • sotto forma di tintura: 30-40 gocce, 2-3 volte al giorno.

la melissa

La melissa (melissa officinalis) viene utilizzata fin dal medioevo nella medicina popolare europea come rilassante, e quindi anche per dormire bene.

Uno studio del 2003, pubblicato sulla rivista Neuropsychopharmolocology, ha scoperto che, migliorando l’umore e inducendo la calma mentale, la melissa indirettamente favorisce anche il sonno.

Le modalità abituali per la sua assunzione:

  • sotto forma di tè:  1 cucchiaio raso foglie di melissa in 1 tazza d’acqua;
  • sotto forma di tintura. 20 gocce, 3 volte al giorno dopo i pasti (in alternativa: 30-40 gocce la sera prima di coricarsi).

la lavanda

La lavanda (lavandula) è un delicato tonico per il nostro sistema nervoso.

Poche gocce di olio di lavanda aggiunte all’acqua del bagno prima di coricarsi, sono utili per le persone che hanno dei disturbi del sonno a dormire bene.

Inoltre, l’olio di lavanda può essere usato per fare degli impacchi o per fare dei massaggi, oppure può essere semplicemente inalato allo scopo di alleviare l’insonnia.

Le modalità abituali per la sua assunzione:

  • sotto forma di tè: 1 tazza, 2-3 volte al giorno;
  • sotto forma di olio essenziale:  può essere inalato, massaggiato sulla pelle (usare 10 gocce di olio essenziale per 30 grammi di olio vegetale), oppure aggiunto nell’acqua della vasca da bagno (3-10 gocce).

la passiflora

La passiflora (passiflora) è ideale per l’insonnia causata da preoccupazioni mentali, dal superlavoro, o dall’esaurimento nervoso.

La passiflora è un ottimo sedativo senza effetti collaterali, anche in dosi massicce.

Le modalità abituali per la sua assunzione:

  • sotto forma di tè: 1 tazza, 3 volte al giorno;
  • sotto forma di tintura: 30-60 gocce, 3-4 volte al giorno.

la valeriana

La valeriana (valeriana officinalis) ha come effetto la riduzione dello spazio di tempo intercorrente tra sonno e la veglia notturna.

Viene quindi consigliata a coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi, o che si svegliano spesso durante la notte.

E’ un ottimo sedativo, e non ha nessuno degli effetti collaterali del Valium e degli altri sedativi di sintesi.

Funziona bene in combinazione con altre erbe sedative, come i semi di papavero, il luppolo, ed il fiore della passione (la passiflora).

Le modalità abituali per la sua assunzione:

  • sotto forma di tè: 1 tazza, se necessario;
  • sotto forma di tintura: 2-5 gocce, 2-3 volte al giorno.

Alcuni prodotti che possono esser utili -anche – per dormire bene

Potrebbero essere di tuo interesse i seguenti prodotti, che ci sentiamo di poterti consigliare.

Alcuni consigli utili per dormire bene

Ci sono alcuni accorgimenti e comportamenti che possono favorire un buon sonno. Ve ne indichiamo alcuni.

  1. Proponetevi un programma circa quanto tempo dovere dormire.
  2. Svegliatevi ogni mattina ad un’ora specifica – fissa –  a prescindere da quanto avete dormito: ciò allo scopo di contribuire ad impostare il vostro orologio biologico.
  3. Limitate la quantità di sonno (solo) a quanto è necessario per sentirvi riposati il giorno seguente.
  4. Fate regolarmente un’attività fisica: l’attività giova al sonno, tuttavia un intenso esercizio fisico dovrebbe completarsi tre-quattro ore prima di andare a letto.
  5. Predisponete la camera da letto in modo che sia confortevole; isolatela dai rumori e dalla luce utilizzando tappeti e tende.
  6. Anche tappi per le orecchie e le mascherine per gli occhi potrebbero servire all’occorrenza.
  7. Tenete la camera ad una temperatura fresca: un caldo eccessivo disturba il sonno.
  8. Evitate di assumere dei liquidi prima di andare a dormire allo scopo di ridurre al minimo i “viaggi” notturni al bagno.
  9. Se – relativamente ai vostri “viaggi” in bagno – per voi le bevande non costituissero un problema, al momento di coricarvi provate a bere una bevanda calda (latticini, riso, o latte di soia).
  10. Evitate l’alcool, il tabacco, e le bevande contenenti della caffeina (soprattutto la sera): anche se l’alcol può aiutare ad addormentarsi, provoca poi una frammentazione del sonno.
  11. Per quanto possibile, prima di andare a dormire cercate di risolvere i problemi familiari o quelli di lavoro.
  12. Utilizzate la camera da letto solo per andare dormire.
  13. Se non vi è possibile addormentarvi, alzatevi, uscite dalla stanza, ed impegnatevi in un’altra attività (come la lettura).
  14. Nascondete l’orologio, nel caso vi capitasse di svegliarvi per vedere l’ora.
  15. Evitate i pisolini pomeridiani per più di un’ora, sopratutto dopo le 16.
  16. Spegnete il telefono, il tablet ed il computer: se possibile lasciateli fuori dalla camera da letto.
  17. Per preparare la mente e il corpo ad un sonno ristoratore, provate con delle tecniche di rilassamento quali, ad esempio, il bio-feedback, la meditazione, lo yoga, il rilassamento muscolare progressivo, od un massaggio.

Alcune malattie che incidono sull’insonnia

Per completezza va anche precisato, che un’insonnia potrebbe dipendere anche da alcune malattie neurologiche / psichiatriche o altre patologie quali:

  • l’asma,
  • l’insufficienza cardiaca,
  • una iper-agitazione da ipertiroidismo,
  • un reflusso gastro-esofageo.

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