Disordini del sonno

Come smettere di pensare quando si va a letto

Non riesci a dormire perché quando sei al letto incominci a pensare e questo ti tiene sveglio per parecchie ore?
In questo articolo vediamo com'è possibile evitare di far lavorare la mente quando invece dovrebbe riposare e come assicurarci un sonno tranquillo.

Il problerma

A tutti noi capita di passare delle notti in cui non riusciamo proprio spegnere il nostro cervello.

Notti in cui per la testa ci frullano pensieri ansiogeni, ragionamenti complessi, o problemi irrisolti che finiscono inevitabilmente per rendere difficile il nostro addormentamento.

E intanto le ore passano: sul comodino la sveglia segna l’una del mattino, poi le due, poi le tre… Solo all’alba, quando ormai è l’ora di svegliarci, la mente ci da tregua e riusciamo finalmente ad addormentarci. 

Ma cos’é che causa quest’eccessiva tendenza a pensare di notte che ci tiene svegli e c’impedisce di arrivare al sonno di cui abbiamo bisogno dopo una dura giornata di lavoro?

Le cause del continuare a pensare nel corso della notte

Le due cause più frequenti di questa condizione sono,

1- I pensieri “eccessivi” che ci assalgono nel corso delle notte e che sono legati in gran parte dal fatto che il nostro cervello elabora ciò che ci è successo nel corso della giornata.

    • Il nostro cervello si focalizza su ciò che ci è successo nelle dodici ore precedenti, specialmente nei giorni pieni ed intensi in cui siamo bombardati da tante informazioni che non abbiamo il tempo di elaborare.
    • Durante il giorno spesso non abbiamo tempo di valutare e dare un senso a quanto quanto ci accade e quindi lo facciamo è quando siamo a letto
    • Appena ci stendiamo sul materasso i pensieri cominciano prendere il sopravvento: una tormenta in cui improvvisamente emergono tutte le cose che avremmo dovuto o non dovuto fare.

2- Possono contribuire alla nostra incapacità di addormentarci “normalmente” anche quei dispositivi elettronici che negli ultimi anni hanno ‘invaso’ la nostra vita.

    • Ciò in quanto – i telefoni, gli smartphone ed i tablet  in particolare – contribuiscono a tenerci più a lungo più vigili e più attenti nel corso della giornata mentre siamo impegnati, nella risoluzione di problemi, nel prendere decisioni, nel “processare” informazioni.

Ecco allora, se non dovessi riuscire a spegnere la testa e dovessi faticare ad addormentarti, o ti dovessi svegliare spesso di notte con pensieri negativi o persistenti, qualche piccolo aiuto “a portata di mano”.

Quattro modi per non essere portati a pensare troppo di notte

Essere in grado di dormire meglio potrebbe risolversi nell’introdurre piccole, piacevoli, variazioni nella nostra routine serale.

1. Prenditi il ​​tempo per rilassarti

Per rilassarsi è molto importante crearsi un proprio rituale, della durata di almeno di un’ora, prima di andare a letto. Questo rituale pre-letto deve essere messo in atto regolarmente.

L’uomo è una creatura che vive di abitudini. Quindi l’associazione, la ripetizione e la routine sono delle guide per nostro cervello. Tutti noi abbiamo bisogno di un periodo di tempo di decantazione per elaborare qualsiasi cosa noi possiamo aver fatto o vissuto nel corso di un allenamento in palestra o in ufficio (tanto per fare qualche esempio).

Questo fatto ci consente di attivare le onde cerebrali alfa (da 8 a 13 Hz) che ci portano calma e rilassamento (ma non ancora il sonno, ma che lo favoriscono). Possiamo sperimentarlo prima di addormentarci anche quando siamo sul divano a guardare la TV o sdraiati a letto.

Se per rilassarci non dovessimo avere a disposizione un’intera ora di tempo, possiamo fare (solamente) le cose che preferiamo: per me consistono nel prepararmi una tisana, nell’accendere una candela, nello stare seduto e nel meditare.

2. Parla ed esprimi apertamente le tue emozioni ed i tuoi pensieri

Un ottimo modo per smettere di pensare troppo di notte è anche quello di chattare con un partner, con un familiare o con un amico.

Si tratta di uno dei consigli che dò più convintamente: avere una comunicazione consapevole, avere un vero cuore-a-cuore, una conversazione e sincera.

Non si tratta di “quello che ho fatto oggi”. Non si tratta nemmeno di cercare di risolvere i problemi: si tratta solo di parlare, di ascoltare e di trovare qualcuno che ci ascolti.

Questa è una tecnica efficace che é utile non solo ad elaborare la giornata trascorsa, ma anche a creare una relazione con qualcuno che ci permetta di sentirci più compresi e più felici.

Tutti noi lavoriamo spesso anche duramente, quindi quando torniamo a casa stanchi non abbiamo sempre il tempo per apprezzare / considerare per quale scopo stiamo effettivamente lavorando e quindi diventiamo negativi e risentiti.

Invece, la connessione attività – scopo stimola il rilascio dell’ormone ossitocina, ormone che può essere definito come come il collante indispensabile di tutte le relazioni sociali, e che attiva in noi uno anche stato di eccitazione che potrebbe effettivamente portarci ad avere un sesso di qualità che, a sua volta, potrebbe migliorare il nostro sonno.

3. Prova a scrivere i tuoi pensieri in un diario

Se non hai nessuno con cui parlare, e se preferisci scrivere piuttosto che conversare, prova a scrivere i tuoi pensieri  su un diario.

Ecco alcuni consigli sul come tenere prima di coricarci un diario che ci aiuti a liberare la nostra mente dai pensieri.

  1. Se stai scrivendo dei pensieri riguardanti una giornata negativa oppure se ti trovi in una condizione negativa, cerca di valutare e di elaborare queste tue sensazioni attraverso la scrittura, ma cerca anche di terminare poi i tuoi scritti con toni ed intenzioni positive. In questo modo potrai dire addio a quei pensieri negativi che avevi inizialmente.
  2. Non mettere il tuo diario sul comodino, ma mettilo nel cassetto fuori della tua vista e lontano dalla tua mente. Se per te funziona questo fatto, continua a farlo con tutti i mezzi.
  3. Potresti provare ad annotare sul diario tre cose che ti sono andate bene durante il giorno, oppure annotare tre cose per cui sei grato a qualcuno od a qualcosa. Cose anche semplici: può essere il tempo passato con il tuo bambino o il sole che ti colpisce per la prima volta al mattino.

4. Durante la giornata cerca di non evitare di pensare anche alle cose negative

Durante il giorno è abbastanza comune cercare di evitare di pensare alle cose negative o alle situazioni negative che fanno parte della nostra vita. Dobbiamo però sapere che il nostro disagio notturno deriva spesso,

  • dalla nostra resistenza alla cose spiacevoli,
  • e dal nostro aggrapparci alle cose piacevoli
  • dalla nostra paura di perdere qualcosa.

Dobbiamo però sapere che la chiave per la felicità è il fatto di saper accettare la legge dell’impermanenza, e di essere consapevoli che – includendo in noi sia il piacevole che lo spiacevole – tutto passa.

L'autore

Sono un appassionato lettore e ricercatore e credo nell’immensa potenzialità che la rete offre di condividere informazioni e conoscenze che possano direttamente o indirettamente migliorare il benessere dell’uomo.
Potresti essere interessato a:
Disordini del sonno

Insonnia cronica: suoi effetti sul cervello, e 15 modi per contrastarla

Disordini del sonno

La luce e il sonno: come la luminosità incide sul nostro sonno

Disordini del sonno

9 falsi miti da sfatare sul sonno

Disordini del sonno

Ritmo circadiano ed orologio biologico: cosa sono e come "funzionano"