Non riesci a dormire perché a letto cominci a pensare, e questo ti tiene sveglio per parecchie ore? Ecco quattro semplici accorgimenti spegnere il cervello di notte ed avere un sonno tranquillo e ristoratore.
Il problema pensare a letto
A tutti noi capita di passare delle notti in cui non riusciamo proprio spegnere il nostro cervello.
Notti in cui ci frullano in testa pensieri ansiogeni, ragionamenti complessi o problemi irrisolti che finiscono inevitabilmente per rendere difficile il nostro addormentamento. E intanto le ore passano: sul comodino la sveglia segna l’una del mattino, poi le due, poi le tre… Solo all’alba, quando ormai è l’ora di svegliarci la mente ci dà tregua e riusciamo finalmente ad addormentarci.
Ma qual è la causa di questa eccessiva tendenza a pensare che ci impedisce il sonno di cui abbiamo bisogno dopo una dura giornata di lavoro? Come spegnere il cervello di notte?
La notte non dormo ma penso: le cause
Le cause principali del pensare o del continuare a pensare anche quando andiamo a dormire sono dovute principalmente a due ragioni.
1- Ai troppi pensieri che spesso ci assalgono: pensieri legati (sopratutto) al fatto che il nostro cervello elabora ciò che accade nel corso della giornata.
Il nostro cervello si focalizza su ciò che ci è successo nelle dodici ore precedenti quando veniamo spesso bombardati da informazioni che non abbiamo il tempo di elaborare e di valutare. Poi, quando andiamo a dormire siamo indotti a dare un senso a quanto ci è accaduto, ed appena ci stendiamo sul materasso questo nostro vissuto prende il sopravvento: una tormenta improvvisa in cui emergono tutte le cose che avremmo dovuto, o non dovuto fare.
2- Un altra causa del continuo lavorio della mente quando siamo a letto, è il massiccio utilizzo dei dispositivi elettronici che invadono la nostra vita dalla mattina alla sera: anche questo tipo di “surriscaldamento” può contribuire alla nostra incapacità di addormentarci normalmente.
Infatti, i telefoni, gli smartphone ed i tablet in particolare, ci mantengono più vigili e più attenti nel corso di tutta la giornata quando siamo impegnati a risolvere problemi, a prendere decisioni, a “processare” informazioni. Sono stress che noi ci portiamo appresso anche in camera da letto.
Quattro modi per liberare la mente prima di dormire
Ecco quattro “aiuti a portata di mano” nel caso non dovessimo riuscire a “spegnere la tua testa” e dovessimo faticare ad addormentarci, oppure nel caso ci svegliassimo spesso di notte con pensieri negativi o persistenti.
1. Prendiamoci il tempo che ci necessario per rilassarci
Essere in grado di dormire bene, dipende spesso dall’introduzione, nella nostra routine serale, di alcune piccole ma (piacevoli) variazioni ai nostri comportamenti abituali.
Per poterci rilassare è infatti molto importante che – prima di andare a letto – creiamo un nostro proprio rituale che duri almeno un’ora. Questo “rituale pre-letto” dev’essere messo in atto con regolarità: l’uomo è una creatura che vive di abitudini in quanto le associazioni, le ripetizioni, e le routines rappresentano delle “guide” per nostro cervello.
Tutti noi abbiamo bisogno di un periodo di decantazione per elaborare le cose che abbiamo fatto o vissuto (tanto per fare qualche esempio) nel corso di un allenamento in palestra oppure in ufficio. Ciò ci consente di attivare le onde cerebrali alfa (da 8 a 13 Hz) che ci portano alla calma ed al rilassamento: ma non ancora il sonno, sonno che però favoriscono. Prima di addormentarci possiamo sperimentare questo fatto anche quando siamo sul divano a guardare la TV o quando stiamo sdraiati a letto.
Se non dovessimo disporre di un’intera ora di tempo per rilassarci, possiamo dedicarci a fare (solamente) le cose che preferiamo: per me consistono nel preparare una tisana, nell’accendere una candela, nello stare seduto e nel meditare.
2. Esprimiamo apertamente le nostre emozioni ed i nostri pensieri. Diamo un senso alla nostra vita.
a) Un altro ottimo modo per smettere di pensare (troppo) di notte è di chattare con un partner, con un familiare o con un amico. Si tratta di uno dei consigli più convincenti: una comunicazione consapevole, un vero cuore-a-cuore, una conversazione e sincera, sono tutte cose utili al sonno. Non si tratta di spiegare “quello che ho fatto oggi” e neppure di cercare di risolvere problemi. Si tratta solo di parlare, di ascoltare, e di trovare qualcuno che ci ascolti.
Questa tecnica è efficace. Non aiuta solo ad elaborare il vissuto della giornata trascorsa, ma è anche utile a creare una relazione con qualcuno che ci permetta di sentirci più compresi e quindi anche più felici.
b) Tutti noi lavoriamo, spesso anche duramente. Quindi quando torniamo a casa stanchi non abbiamo sempre il tempo per considerare / apprezzare il motivo per cui stiamo realmente lavorando e perciò tendiamo a diventare negativi e rancorosi.
L’interconnessione attività / scopo invece stimola il rilascio dell’ormone ossitocina, un ormone che può essere definito come il collante indispensabile per le nostre relazioni sociali che attiva in noi anche uno stato di eccitazione, il che potrebbe anche portarci ad avere un sesso di qualità il che potrebbe, a sua volta, migliorare il nostro sonno.
3. Scriviamo i nostri pensieri su un diario
Se non abbiamo nessuno con cui poter parlare, e se preferiamo scrivere piuttosto che conversare, proviamo a scrivere i nostri pensieri su un diario.
Eccoti alcuni consigli sul come tenere un diario che serva a liberare la nostra mente dai troppi pensieri.
- Se stai scrivendo qualcosa che riguardi una giornata negativa, oppure se ti trovi in una condizione negativa, cerca di valutare e di elaborare queste tue sensazioni attraverso la scrittura, ma cerca di concludere i tuoi scritti con toni ed intenzioni positive. Potrai in questo modo dire addio a quei pensieri negativi che avevi inizialmente.
- Non mettere questo tuo diario sul comodino, ma mettilo in un cassetto fuori della tua vista e lontano dalla tua mente. Se per te questo fatto funziona, continua a farlo.
- Potresti provare ad annotare su questo diario tre delle cose che ti sono andate bene durante il giorno, oppure annotare tre delle cose per cui sei grato a qualcuno od a qualcosa. Cose anche semplici: può trattarsi del tempo passato con il tuo bambino oppure del sole che ti colpisce per la prima volta al mattino.
4. Non dobbiamo evitare di pensare durante la giornata alle cose negative
E’ abbastanza comune che nel coso di una giornata cerchiamo di evitare di pensare alle cose o alle situazioni negative che fanno parte della nostra vita. Tuttavia a questo proposito dobbiamo sapere che i nostri disagi e i nostri pensieri notturni derivano spesso,
- dalla nostra resistenza alle cose spiacevoli,
- e dal nostro aggrapparci alle cose piacevoli,
- dalla nostra paura di perdere qualcosa.
Dobbiamo perciò tener presente che la chiave della felicità sta nel saper accettare la legge dell’impermanenza: “ogni cosa che ha la natura del sorgere ha anche la natura del cessare” (Buddha).
Quindi sta nell’accettare sia il piacevole che lo spiacevole essendo consapevoli che tutto passa.
Il problema opposto: dormire sempre per non pensare
A volte abbiamo tutti bisogno di riposo extra per riprenderci, ma dormire sempre può essere un segno di qualcosa di più serio del semplice recupero dopo una faticosa giornata di lavoro, e può avere a che fare con la depressione.
Il dormire sempre è un sintomo presente nel 15% delle persone che soffrono di depressione, ed è spesso correlato alla depressione atipica. La depressione atipica è un tipo specifico di depressione in cui l’umore della persona può migliorare in risposta a un evento positivo. Ma anche se il loro umore può migliorare, è solo temporaneo e la depressione alla radice rimane.
È importante ricordare che dormire sempre per non pensare è un possibile sintomo di depressione e che dormire sempre non causa depressione, ma può esacerbare e peggiorare i sintomi della depressione.
