Sonno in gravidanza e dopo il parto

Per quanto a volte possa essere oggettivamente difficile, nel corso della gravidanza è fondamentale che la donna riesca a dormire a sufficienza. È possibile ridurre notevolmente i rischi di insonnia e altri disturbi del sonno seguendo alcune semplici linee guida ed il buon senso. Lo stesso vale anche dopo il parto. In questo articolo vediamo cosa le donne in dolce attesa e le neo mamma dovrebbero e non dovrebbero fare.

Sonno in gravidanza e dopo il parto
I disturbi del sonno come l’insonnia, l’apnea del sonno, e la sindrome delle gambe senza riposo, sono frequenti nel corso della gravidanza. Possono poi peggiorare notevolmente la quantità e la qualità del sonno anche i cambiamenti fisici come i crampi e nausea, che avvengono nel corpo della donna .
La gravidanza viene comunemente suddivisa in 40 settimane ovvero in tre trimestri.
Questa guida del sonno in gravidanza tratterà dei vari mutamenti nel sonno e le conseguenze che si verificano in ogni singolo trimestre. Infine, si accennerà pure ai problemi di sonno post-partum ed anche alla routine del sonno del feto.

Il sonno e la sonnolenza nel primo trimestre di gravidanza

Il primo trimestre di gravidanza copre le prime 12 settimane (calcolate dal primo giorno dell’ultimo periodo mestruale); quindi, da circa due settimane prima della fecondazione: così vuole una convenzione internazionale recepita anche nel nostro paese.
Quanto alla gravidanza in questo periodo, è noto che,

  • entro pochi giorni dalla fecondazione, l’uovo fecondato cresce in un corpo cellulare più grande noto come blastocisti, e si attacca alla parete interna dell’utero.
  • Questo impianto innesca nel corpo della donna un picco nei livelli di progesterone, un ormone naturale che regola le varie fasi del ciclo riproduttivo.

Relativamente al progesterone, occorre precisare,

  • che il progesterone è considerato un ormone soporifero, il che significa che può indurre l’insorgere precoce del sonno;
  • che livelli più elevati di progesterone possono comportare un’eccessiva sonnolenza (sonnolenza è la difficoltà a restare svegli) diurna, e problemi a dormire durante la notte;
  • che queste sensazioni possono essere così forti da poter essere scambiare per sintomi di raffreddore o influenza, e possono portare all’ insonnia: ricordiamo che l’insonnia si può manifestare sia con difficoltà a prender sonno che con una difficoltà a restare addormentati, e l’aumento dei livelli di progesterone può portare ad entrambi questi tipi d’insonnia.

Quanto alla blastocisti ed ai suoi effetti sul sonno, va detto,

  • che questa, esercita nel corpo della donna una pressione sulla parete uterina che si trova vicino alla vescica;
  • che questa pressione, insieme all’aumento del progesterone, farà sentire la necessità di urinare molto più frequentemente e le frequenti visite notturne al bagno sono particolarmente (ma non necessariamente) comuni tra le donne in gravidanza durante il primo trimestre di gravidanza. 
  • Come non bastasse, la pressione uterina sulla vescica sembrerebbe portare anche ad avere dei sogni lucidi, ovvero un racconto notturno del quale si può dirigere la trama.

La terza settimana e le successive fino all’ottava settimana del primo trimestre, un periodo conosciuto come fase embrionale, si caratterizza per significativi cambiamenti corporei sia nella donna che nell’embrione:

  • la crescita dell’embrione potrebbe causare gravi crampi nella donna, in particolare nella regione pelvica;
  • inoltre il seno inizia a gonfiarsi, visto che il corpo incomincia a prepararsi per l’allattamento;
  • Anche tutti questi mutamenti possono andare ad influire negativamente sul sonno.

Inoltre, le donne incinte nel loro primo trimestre spesso soffrono di eccessiva nausea, un disturbo comunemente chiamato nausea mattutina.
Entro la nona settimana, l’embrione diventerà “feto”, e l’utero avrà le dimensioni di un grande pomodoro.
Per tale motivo, nelle quattro settimane restanti del trimestre i crampi e la nausea andranno probabilmente ad aumentare.
Ecco allora alcuni suggerimenti per ridurre il dolore fisico e dormire a sufficienza durante il primo trimestre di gravidanza:

  • Gli esperti suggeriscono di fare uno o due brevi pisolini nel primo pomeriggio per mantenere il ciclo del sonno notturno;
  • Fare dell’esercizio fisico al mattino può aiutare a mantenere un ciclo di sonno sano.
  • Evitare di consumare grandi quantità di liquidi la sera dovrebbe ridurre le corse al bagno durante la notte.
  • Eliminare o ridurre il consumo di caffeina durante la gravidanza è comunque una buona cosa per il feto e può, inoltre, aiutare anche la donna a dormire meglio.

Nel secondo trimestre

dormire durante la gravidanza
Il secondo trimestre di gravidanza dura dalla tredicesima settimana alla ventisettesima settimana.

  • Il feto cresce notevolmente durante il secondo trimestre: entro la settimana 27 peserà mediamente oltre un chilogrammo.
  • Le neo-mamme spesso iniziano a sentire il bambino muoversi dalla 18° alla  22° settimana, mentre le donne che hanno già partorito in passato possono notare queste sensazioni già qualche settimana prima.

 Il secondo trimestre, per quanto riguarda il sonno è considerato il trimestre migliore per la donna.

  • Il suo corpo si è abiutato ai livelli di progesterone, quindi la stanchezza e la sonnolenza diurna sonno meno accentuati.
  • Anche le nausee mattutine sono più rare che nelle settimane precedenti.
  • Questo è il momento migliore per ritrovare un buon ritmo di sonno, e la donna dovrebbe cercare di “approfittarne” per arrivare quanto più in forma e “riposata” possibile al terzo trimestre.

Alcuni disturbi fisici potrebbero però essere dietro l’angolo, e minare inevitabilmente la qualità del sonno della donna.

  • Il bruciore di stomaco ed il riflusso gastrico, per esempio, sono disturbi abbastanza comuni durante questo periodo.
  • Anche i crampi notturni alle gambe possono essere un problema, in particolare i dolori ai muscoli del polpaccio.
  • Anche se questi probabilmente diventeranno più pronunciati durante il terzo trimestre, i crampi iniziano spesso durante il secondo trimestre.

Un’altra preoccupazione del secondo trimestre è la preeclampsia, una complicazione caratterizzata da un’alta pressione sanguigna.

  • I sintomi della preeclampsia in genere iniziano a manifestarsi dopo la 20esima settimana di gravidanza.
  • Questi sintomi includono il mal di testa, la sensibilità alla luce, la nausea, la mancanza di respiro ed una diminuzione della minzione.
  • La preeclampsia è piuttosto rara e, oltre che disturbare il sonno della donna, può avere conseguenze molto serie sia per il feto che per la donna stessa: quindi va comunque trattata.

Segui queste linee guida, e dovresti dormire sonni tranquilli e rimanere sana nel corso del secondo trimestre.

  • Evita di mangiare e di bere alcune cose per assicurarti che questi sintomi del secondo trimestre non siano troppo severi: i cibi piccanti o fritti possono provocare bruciori di stomaco, mentre le bevande gassate possono peggiorare gli effetti dei crampi alle gambe (nota ricordiamo che le bevande alcoliche vanno assolutamente bandite durante la gravidanza).
  • Cerca di stare in piedi o sedere in posizione eretta per almeno quattro ore dopo aver mangiato, al fine di facilitare il processo digestivo e mitigare il bruciore di stomaco.
  • In caso di crampi non bisogna cercare di estendere il muscolo nella direzione contraria a quello della contrazione finché il crampo non è passato.
  • Consulta immediatamente il medico se si iniziano a manifestare sintomi di preeclampsia o se noti un forte aumento dei livelli di pressione sanguigna.

Nel terzo trimestre

cuscino gravidanza a fulcro
L’ultimo, ma sicuramente il non meno importante trimestre della gravidanza, è il terzo: inizia durante la 28a settimana e dura fino al parto.
Quanto a lunghezza temporale una gravidanza media dura 40 settimane, ma alcune madri possono partorire naturalmente anche a 41 o a 42 settimane (dopo di che in genere si procede con l’induzione).
Il terzo trimestre è un periodo di straordinaria crescita fetale. Per questo motivo, per quanto riguarda la routine del sonno, il terzo trimestre è considerato il peggiore di tutti.

  • Sfortunatamente, questi sviluppi possono causare gravi dolori alla donna.
  • La maggior parte delle donne in gravidanza soffre di gravi dolori lombare durante il terzo trimestre a causa dell’eccesso di peso intorno alla parte mediana, ed i crampi alle gambe possono diventare più intensi.
  • Frequenti episodi di minzione ricominceranno a manisfestarsi non appena il feto si sposterà nella regione pelvica inferiore.

Sono tutti questi fattori che possono seriamente interrompere il ciclo del sonno: la grande maggioranza delle donne incinte si sveglia dalle tre alle sei volte ogni notte durante il loro terzo trimestre.
Oltre all’insonnia dovuta al disagio fisico, nel terzo trimestre le donne sono soggette anche ad altri gravi disturbi del sonno:

  • alla sindrome delle gambe senza riposo,
    • circa il 20% delle donne incinte avrà la sindrome delle gambe senza riposo, una condizione caratterizzata da formicolio doloroso o sensazioni di prurito sotto la pelle.
    • La sindrome delle gambe senza riposo è stata collegata a carenze di ferro e di folati, pertanto il medico potrebbe prescrivere supplementi per alleviare alcuni dei sintomi.
  • all’apnea ostruttiva nel sonno,
    • si tratta di una transitoria ma ripetuta interruzione del respiro durante il sonno: questo è un altro disturbo del sonno comunemente riferito dalle donne nel loro terzo trimestre.
    • L’apnea ostruttiva nel sonno si verifica quando le vie aeree sono parzialmente o completamente bloccate, causando una respirazione superficiale o la perdita di respiro durante il sonno.
    • Molte donne russano durante la gravidanza a causa di passaggi nasali gonfiati, e il russare può evolvere rapidamente in apnea ostruttiva del sonno, in particolare nelle donne che erano obese prima del loro aumento di peso in gravidanza.
    • L’apnea ostruttiva del sonno nelle donne incinte è un problema serio, perché l’apporto di aria persa può portare a picchi ormonali abbastanza potenti da compromettere la salute del feto.
    • L’apnea ostruttiva del sonno è stata anche collegata a un aumentato rischio di preeclampsia.

Durante il terzo trimestre, è importante prepararsi al peggior sonno della gravidanza.
Ecco alcuni suggerimenti per superare il terzo trimestre al meglio.

  • Riduci l’assunzione di liquidi nel tardo pomeriggio o sera.
  • Assicurati di svuotare completamente la vescica prima di andare a dormire.
  • Segui un’alimentazione completa ed equilibrata senza sacrificare gli alimenti ricchi di ferro, in modo da prevenire la sindrome delle gambe senza riposo ed i crampi alle gambe.
  • Lo stretching e l’esercizio leggero durante la mattinata possono aiutare a mantenere il corpo in esercizio, migliorando il sonno e riducendo i sintomi dei disturbi descritti sopra
  • Dormi sulla tua sinistra per alleviare la pressione sulla zona lombare. Questo fatto aumenterà anche la circolazione respiratoria e aiuterà a prevenire l’apnea.
  • Per il massimo comfort a letto, posiziona un cuscino tra le ginocchia, dietro la schiena e sotto la parte inferiore dello stomaco. Molto comodi sono anche i cosiddetti cuscini “full body” per la gravidanza.

Il sonno dopo il parto

Anche il periodo immediatamente successivo alla nascita, è spesso caratterizzato da problemi legati al sonno che hanno meno a che fare con le modifiche fisiche al tuo corpo, e più hanno a che fare con i ritmi del sonno del neonato.

  • Prendersi cura di un neonato può essere un compito estenuante.
  • In media, i bambini si svegliano ogni tre o quattro ore, anche se questo varia considerevolmente da bambino a bambino.
  • Prendersi cura dei bisogni del bambino può rapidamente mettere a dura prova la mente, il corpo e l’umore, per non parlare del sonno.

Dopo il parto (ma in molti casi ancora prima del parto) alcune donne sviluppano la depressione postpartum.
La depressione post-partum (che può essere dovuta a cambiamenti ormonali, o predisposizione genetica, o stress, o altri fattori ambientali), se non trattata può portare a gravi insonnie.
Perciò pianifica di alzarti tutta la notte nelle settimane e nei mesi successivi alla nascita del tuo bambino.
Ecco alcuni suggerimenti per per la donna per migliorare la qualità e la quantità di sonno dopo il parto

  • Metti il neonato a dormire in una culla vicino al tuo letto. Ciò ti permette di evitare di alzarti e camminare in giro per casa di notte.
  • Allatta al seno, se possibile. L’allattamento al seno naturale innesca un ormone chiamato prolattina, che può indurre sonnolenza.
  • Entrambi i due genitori possono organizzarsi per alzarsi alternativamente la notte. In questo modo sia la mamma che il papà si garantiscono almeno una notte su due di sonno.
  • Non ignorare i primi segni premonitori della depressione postpartum: Qesti includono tristezza, irritabilità, perdita di appetito, incapacità di concentrarsi e problemi di insorgenza del sonno.
  • Consulta un medico non appena questi sintomi dovessero venire alla luce.

Disponibilità e prezzo aggiornati al: 2019-02-21 at 10:16

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