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La ricerca medico-scientifca ha ampliamente dimostrato quanto il sonno sia fondamentale per la nostra salute mentale e fisica. Il motivo per cui ho deciso di scrivere questo articolo è un nuovo studio, “Perils of the Nighttime: Impact of Behavioral Timing and Preference on Mental Health in 73,888 Community-Dwelling Adults“, pubblicato su Psychiatry Research, che ci offre uno sguardo approfondito su come i ritmi del sonno direttamente influenzino la salute mentale.
L’importanza del sonno e del cronotipo
Il nostro corpo segue un ritmo circadiano, una sorta di orologio biologico di 24 ore che regola molte funzioni corporee, inclusi i cicli sonno-veglia. Questo ritmo è controllato da una piccola parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN).
Ma cos’è il cronotipo? È la nostra predisposizione naturale a dormire e svegliarci in determinati orari. I mattinieri (detti anche allodole) preferiscono andare a letto presto e svegliarsi presto, mentre i tiratardi (detti anche gufi) amano restare svegli fino a tardi e dormire fino a tarda mattina.
Cosa Significa Essere un’Allodola o un Gufo?
Il cronotipo è influenzato dalla genetica. Le allodole tendono a svegliarsi presto e a essere più attive al mattino, mentre i gufi sono più produttivi la sera e preferiscono dormire fino a tardi.
Precedenti studi (precedenti rispetto a quello in questione) avevano già collegato i cronotipi a vari disturbi mentali, suggerendo che le persone mattiniere tendono a godere di una migliore salute mentale rispetto ai nottambuli.
Lo studio: metodologia e risultati
Il gruppo di ricerca coinvolto nello studio che ti sto per introdurre ha analizzato un campione di 73,888 adulti di mezza età e anziani nel Regno Unito per capire l’impatto del cronotipo e dei tempi del sonno sulla salute mentale.
I partecipanti hanno compilato questionari e indossato accelerometri per sette giorni, permettendo ai ricercatori di raccogliere un’immensa quantità di dati sui loro cicli di sonno.
Ecco cosa hanno scoperto:
- le persone mattiniere che andavano a letto presto avevano una migliore salute mentale rispetto a quelle che andavano a letto tardi;
- i nottambuli che in occasione dello studio erano andati a letto presto hanno avuto un miglioramento della propria salute mentale rispetto a quelli che avevano seguito il loro naturale impulso di andare a dormire tardi;
- andare a letto tardi è associato a una peggiore salute mentale, indipendentemente dal cronotipo: indipendentemente dalla loro naturale inclinazione a dormire tardi, i nottambuli potrebbero beneficiare di un cambiamento delle loro abitudini di sonno per migliorare la loro salute mentale.
Indipendentemente dal cronotipo gli autori dello studio raccomandano di andare a dormire prima dell’1 di notte per favorire una migliore salute mentale.
Limiti dello studio
Questo studio fornisce importanti intuizioni, ma presenta alcune limitazioni:
- si basa su dati auto-riferiti e misurazioni di un accelerometro (ovvero due relativamente “grossolani” indicatori, che potrebbero non riflettere completamente la qualità del sonno).
- è stato condotto su 73,888 adulti di mezza e terza età del Regno Unito: il campione è relativamente piccolo e non pienamente rappresentativo della popolazione mondiale.
Cosa significa questo studio, in pratica
Una buona routine di sonno porta con se dei reali vantaggi
Adattare l’orario di sonno può avere un impatto significativo sulla salute mentale. Anche se il nostro cronotipo è in parte determinato geneticamente, possiamo adottare abitudini che promuovono un sonno più sano. Ecco alcuni consigli pratici:
- Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano.
- Esporsi alla luce del giorno può aiutare a regolare il ritmo circadiano. Evitare la luce blu degli schermi prima di dormire può facilitare l’addormentamento.
- Assicurarsi che la camera da letto sia buia, silenziosa e fresca migliora la qualità del sonno.
Testimonianze
Ecco alcune testimonianze di persone che hanno sperimentato cambiamenti positivi adattando i loro orari di sonno.
Anna, una libera professionista di 45 anni, racconta: “Sono sempre stata una nottambula: lavoravo fino a tardi e andavo a letto intorno alle 2 di notte. Ma mi sentivo anche costantemente stanca e ansiosa. Dopo aver letto sugli effetti negativi del andare a dormire tardi, ho deciso di cambiare le mie abitudini. Ora mi assicuro di andare a letto prima delle 11 di sera e mi sveglio alle 7 del mattino. La mia energia è aumentata e mi sento molto meno ansiosa.“
Marco, un uomo di 50 anni, condivide: “Ho sempre avuto difficoltà ad andare dormire presto perché il mio lavoro mi portava a fare tardi. Ho iniziato a notare che la mia salute mentale ne risentiva. Ho deciso di fare un cambiamento graduale, anticipando l’orario in cui andavo a letto di 15 minuti ogni settimana. Dopo qualche mese, sono riuscito a stabilire una routine di sonno più salutare e la mia qualità della vita è migliorata notevolmente.“
Conclusione
I risultati dello studio evidenziano l’importanza di un sonno regolare e di qualità per la salute mentale. Andare a letto prima dell’1 di notte, indipendentemente dal proprio cronotipo, può contribuire significativamente al benessere mentale e fisico. Sebbene le preferenze biologiche per i tempi di sonno siano importanti, è altrettanto cruciale adattare le proprie abitudini di sonno per migliorare la salute generale.
Fonti e riferimenti
Lok, R., Weed, L., Winer, J., & Zeitzer, J. M. (2024). Perils of the nighttime: Impact of behavioral timing and preference on mental health in 73,888 community-dwelling adults. Psychiatry Research, 337, 115956. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2024.115956. Link
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