Ore di sonno ideali e altri falsi miti sul sonno

Il sonno non è affatto una perdita di tempo. Ciò premesso, in questo articolo prenderemo in esame quello che si dice sulle Ore di sonno ideali ed 9 altri falsi miti sul sonno. Saperli riconoscere può servirci ad andare a dormire con più tranquillità.

Di certo, coi fenomeni che lo accompagnano il sonno è un processo fisiologico vitale pieno di misteri, con importanti funzioni “riparatrici” essenziali anche per la nostra vita di tutti i giorni.

Una carenza di sonno o uno di cattiva qualità si associa spesso a dei disturbi neurocognitivi, a delle disfunzioni in molti organi, a malattie croniche, ad un aumento dei livelli di mortalità. [1, 2, 3, 4]. Per stare in buona salute, noi tutti dovremmo prestare al sonno la stessa attenzione che riserviamo alla nostra alimentazione ed alla nostra attività fisica.

Conoscere, per quanto ci possibile, le verità ed i falsi miti sul sonno può esserci utile a dormire. Vediamoli alcuni di questi falsi miti.

1) Si può recuperare nel weekend il sonno perduto durante la settimana

Falso. Studi recenti dimostrano che il fatto cercare di recuperare nel fine settimana il sonno perduto, può non essere sufficiente a rimediare a tutti i disturbi neurocomportamentali causati da una carenza di sonno durante la settimana. [5]

Quindi sarebbe bene pianificare di dover dormire 7 / 8 ore ogni notte, evitando le lunghe dormite dei weekend.

2) Invecchiando si ha necessità di meno ore di sonno

Falso. Non esiste un numero di ore di sonno ideale per tutte le persone.

La giusta quantità di ogni singola persona dovrebbe essere quella necessaria ad ottimizzare sotto ogni profilo le sue prestazioni, le sue qualità caratteristiche, i suoi risultati: prestazioni fisiche, funzioni cognitive, salute mentale, salute fisica, qualità della vita, ecc… [6]

Per questa ragione non è vero che (in linea di massima) invecchiando si abbia bisogno di molte meno ore di sonno.

  • Anche se le persone anziane possono svegliarsi più frequentemente e dormire effettivamente meno la notte, tuttavia il loro bisogno di dormire non è inferiore a quello dei giovani.
  • Infatti siccome solitamente dormono meno di notte, tendono a dormire di più durante il giorno (magari con dei pisolini programmati).

In particolare, stando alle indicazioni della statunitense _National sleep foundation sia gli adulti che gli anziani necessitano di almeno di 7 ore di sonno al giorno Come possiamo vedere nella tabella sottostante.

Tabella indicante le ore di sonno ideali per fasce d’età

National Sleep Foundation

American Academy of Sleep Medicine – AASM / SRS

Canadian 24-Hour Movement Guidelines

Fascia d’età Ore raccomandate Fascia d’età Ore raccomandate Fascia d’età Ore raccomandate
Neonati (0-3 mesi) 14-17 ore Neonati (0-3 mesi) Non incluso Neonati (0-3 mesi) 14-17 ore
Neonati (4-11 mesi) 12-15 ore Neonati (4-11 mesi) 12-16 ore Neonati (4-11 mesi) 12-16 ore
Toddlers (1-2 anni) 11-14 ore Toddlers (1-2 anni) 11-14 ore Toddlers (1-2 anni) 11-14 ore
Bambini in età prescolare (3-5 anni) 10-13 ore Bambini in età prescolare (3-5 anni) 10-13 ore Bambini in età prescolare (3-4 anni) 10-13 ore
Bambini (6-13 anni) 9-11 ore Bambini (6-12 anni) 9-12 ore Bambini (5-13 anni) 9-11 ore
Adolescenti (14-17 anni) 8-10 ore Adolescenti (13-17 anni) 8-10 ore Adolescenti (14-17 anni) 8-10 ore
Giovani adulti (18-25 anni) 7-9 ore Adulti (18-60 anni) ≥7 ore Adulti (18-64 anni) In sviluppo
Adulti (26-64 anni) 7-9 ore Anziani (≥65 anni) In sviluppo
Anziani (≥65 anni) 7-8 ore

fonte: www.ncbi.nlm.nih.gov

3) Bere degli alcolici prima di coricarsi aiuta a dormire meglio

Falso. L’alcol è comunemente noto per avere anche un effetto rilassante. Tuttavia un consumo di alcol prima di coricarsi, nella seconda metà della notte causa un sonno frammentato e disturbato. [7]

Inoltre l’assunzione di grandi quantità di alcol prima di andare a dormire – quando i livelli di alcol nel sangue sono ancora elevati – porta ad una diminuzione della latenza di addormentamento, ed anche a dei cambiamenti nella struttura del sonno nelle prime ore della notte. [7] L’insonnia è un problema piuttosto comune tra gli alcolisti. [8]

4)Anche se è vecchio, il materasso non incide sul sonno

Falso. Uno studio americano ha comparato sia il mal di schiena, sia la qualità del sonno, sia lo stress percepito da alcune persone le quali

  1. avevano dormito su materassi vecchi di più di cinque anni,
  2. e che, successivamente, avevano dormito su dei materassi nuovi.

Nel secondo caso questo studio aveva rilevato- quanto alla qualità ed all’efficienza del sonno – significativi miglioramenti tra i valori medi riscontrati pre-test e quelli rilevati post-test. [9]

5) Il fatto di contare le pecore ci aiuta a prender sonno

Falso. Contare le pecore è un suggerimento che viene spesso dato alle persone perché possano addormentarsi più in fretta.

Uno studio dell’Università di Oxfordha però dimostrato che questo fatto allunga il tempo necessario per arrivare a prendere sonno. Per prendere sonno più rapidamente è più utile ascoltare una musica rilassante o leggere un libro.

6) Mangiare formaggio prima di andare a dormire ci provoca degli incubi

Dipende. Alcune persone sono convinte che mangiare del formaggio prima di andare a dormire possa provocare degli incubi: ma non ci sono prove a supporto di questa convinzione.

In linea generale però, se si desidera dormire bene è bene terminare i pasti o gli spuntini due o tre ore prima di andare a letto.

7) Un bicchiere di latte prima di coricarsi aiuta a prender sonno

Forse. Un altro mito piuttosto diffuso è che un bicchiere di latte caldo prima di dormire ci faccia venire sonno. Non ci sono però prove a sostegno di questa tesi.

C’è chi ritiene che bere del latte prima di andare a dormire richiami in alcune persone i ricordi d’infanzia e che ciò li aiuti a tranquillizzarsi. Altri ritengono invece che determinate sostanze presenti nel latte (come il triptofano) possano favorire il sonno.

Uno studio americano ha rilevato che effettivamente l’assunzione di latticini combinata con un’attività fisica durante la giornata può essere utile ad addormentarsi più in fretta. [10]

8) Se ci si sveglia di notte, è meglio restare a letto

Dipende. Svegliarsi nel cuore della notte e non essere in grado di riaddormentarsi è sintomatico di un’insonnia.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che se non ci si riaddormenta entro 15-20 minuti, ci si dovrebbe alzare dal letto, andare in un’altra stanza e dedicarsi a delle attività rilassanti come ascoltare musica o leggere, poi ritornare a letto solamente quando ci si sente assonnati.

9) Una sonnolenza diurna indica che durante la notte non si ha dormito a sufficienza

Non sempre. L’eccessiva sonnolenza diurna è quella condizione in cui un individuo si sente molto assonnato durante il giorno, e tende ad addormentarsi anche quando dovrebbe stare sveglio e vigile.

Questa sonnolenza può tuttavia capitare anche dopo aver dormito per un tempo adeguato durante la notte, in quanto può essere causata da alcuni disturbi del sonno come la narcolessia o l’apnea del sonno.

La sonnolenza diurna può essere pericolosa e può compromettere le capacità mentali, le emozioni, le prestazioni, e mettere le persone a rischio di incidenti.

10) Accendere la radio, aprire il finestrino o il climatizzatore, sono utili per rimanere svegli durante la guida

Falso. Questi “aiuti” sono inefficaci e possono essere pericolosi per chi guida quando si sente assonnato.

La cosa migliore da fare quando sei stanco, hai sonno e sei alla guida, è di fermarti in una zona di sosta e fare un pisolino per 15-45 minuti.

Le bevande contenenti della caffeina possono servire a superare la sonnolenza per un breve periodo di tempo.
Occorrono tuttavia circa 30 minuti prima che questi effetti siano percepiti.

La migliore “prevenzione” per la sonnolenza alla guida è una buona notte di sonno la sera prima del viaggio.