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7 regole basilari per addormentarsi subito

- Pubblicato da: Author: BFC | 5 min (tempo di lettura)

Dormire poco e male ci comporta una scarsa attenzione, poca memoria, ansia e depressione.
Da ciò l'importanza di addormentarci bene, appena andiamo a letto: ecco alcuni accorgimenti che sono utili allo scopo.

addormentarsi subito

Mediamente le persone adulte necessitano di circa otto ore di sonno ogni notte, di sei ore quelle più anziane. Ma non è solo questione di ore:

  • dormire bene è più importante che dormire tanto,
  • per dormire bene è importante anche dormire subito appena si va a letto.

Non capita a tutti di addormentarsi pochi minuti dopo essere entrati nel letto. Comunque a nessuno capita sempre, ogni sera.

Capita invece molto spesso il contrario: è probabile che il sonno giunga dopo una lunga attesa il che lo rende meno profondo e meno ristoratore.

Come si può risolvere questo fastidioso problema? Sapere come fare e cosa fare, non implica adottare una qualche tecnica particolare. Basta seguire solo pochi semplici accorgimenti. Vediamone alcuni.

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1) Crea il buio completo attorno a te

Nelle camere da letto l’illuminazione dovrebbe essere sempre soffusa e delicata. Andrebbero bandite le luci forti e dirette. Sono ideali le lampade schermate da paralumi in vetro o in tessuto, quelle ad intensità regolabile, oppure quelle che sono dirette verso il soffitto. L’assenza di luci (troppo) intense è utile anche a sgomberare la nostra mente dai pensieri opprimenti o da quelli troppo impegnativi.

Una soluzione per addormentarci con effetto quasi immediato, potrebbe essere quella del buio completo: quindi evitare di lasciare attiva qualsiasi fonte luminosa, compresi lo schermo del notebook e le spie dei carica-batteria.

Se non ci fosse possibile, possiamo far ricorso alle classiche mascherine per dormire.

2) Tieni sotto controllo la temperatura

Sapere come addormentarsi facilmente, implica anche saper trovare il giusto equilibrio termico, una condizione necessaria per il relax e la tranquillità.

Spesso ci lasciamo condizionare dal freddo che ci trasmettono le lenzuola appena entriamo nel letto. Per questa ragione tendiamo ad indossare pigiami troppo caldi, tute, calze e altri indumenti termici, col rischio poi di svegliarci di notte per il troppo caldo.

Oltre all’abbigliamento esageratamente caldo e pesante, è bene evitare di tenere troppo alto in camera da letto il riscaldamento: la temperatura ambientale ideale per poterci addormentare serenamente non dovrebbe superare i 18 / 20 gradi.

Questa regola dell’equilibrio termico vale anche quando la temperatura ambientale è piuttosto elevata: occorre quindi evitare di tenere accesi i climatizzatori ed i condizionatori che raggelano l’aria e che la rendono (anche) troppo secca.

Se poi il clima fosse molto umido, qualche ora prima di andare a dormire è sufficiente accendere il condizionatore, meglio se è dotato di una funzione deumidificante.

Sempre che il rumore che proviene dall’esterno non ci dia troppo fastidio, è buona norma lasciare la finestra della camera leggermente aperta in tutte le stagioni.

3) Spegni lo smartphone e gli altri dispositivi digitali

L’abitudine di andare a letto con lo smartphone o col tablet in mano, potrebbe essere un piacevole passatempo per una decina di minuti. Ma almeno una mezzora prima di andare a dormire occorre assolutamente lasciarli stare. Nel corso della notte, gli smartphone, i tablet, e qualsiasi altro dispositivo digitale, devono rimanere rigorosamente spenti o almeno in modalità silenziosa, e possibilmente disconnessi dal web.

Lasciare sul comodino o addirittura sul cuscino, un dispositivo elettronico col display illuminato e che vibra all’arrivo di notifiche e di messaggi non ci è certo d’aiuto ad addormentarci ed a trascorrere una notte serena.

Chi volesse o dovesse essere sempre reperibile, almeno durante le ore di sonno dovrebbe utilizzare una segreteria telefonica.

4) Crea intorno a te un ambiente confortevole e rilassante

Dopo una giornata di corse frenetiche e d’impegni stressanti, la serata dovrebbe rilassante: ognuno di noi può scegliere “strategia” più efficace per se stesso. Il fatto di “scoprire” come potersi addormentare presto è anche una questione di creatività e di fantasia:

  1. una doccia calda o un idromassaggio plantare ,
  2. luci tenui e leggermente colorate,
  3. l’aroma-terapia con le candele,
  4. gli olii essenziali o l’incenso,
  5. la musica preferita come sottofondo,
  6. una lettura appassionante e piacevole.

Naturalmente le emozioni troppo intense vanno evitate: un film horror o una lettura particolarmente impegnativa: va comunque detto che è sempre molto soggettivo il modo migliore per raggiungere una condizione di relax.

Anche i capi d’abbigliamento ideali per a notte, non sono “standard” per tutti: alcuni si trovano bene col pigiama oversize, mentre altri danno la preferenza alla raffinatezza del look anche durante il sonno.

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5) Arreda la camera da letto con colori gradevoli e delicati

In camera da letto, l’arredamento e le decorazioni dovrebbero trasmetterci una sensazione di armonia e di equilibrio in modo da favorire il nostro relax fisico e mentale.

Nel caso si dovesse rinnovare la camera, è bene optare per le nuance di colori pastello per le pareti, per l’arredamento, per gli accessori, e per gli elementi in tessuto, dal piumone ai tendaggi ai tappeti ai cuscini.

Anche le stampe floreali o paesaggistiche possono esserci d’aiuto ad immergerci in un’atmosfera gradevole e rilassante.

 

6) Dai via libera alla fantasia

Fin dall’antichità, un modo per addormentarsi con dolcezza e serenità ed anche rapidamente, è ascoltare oppure immaginarsi fiabe e storie fantastiche.

Quando arriva la sera e le preoccupazioni per il giorno dopo ci rendono difficile il sonno, “inventarci” una storia può esserci utile sia per riuscire a prendere sonno, sia per dimenticare (anche se solo per poche ore) la realtà della vita quotidiana.

Senza sforzarci troppo  – in modo da non trasformare quella che è una tecnica rilassante in un’ulteriore occasione di stress – ci si può inventare una fiaba tutta propria, oppure giocare a “modificare” un racconto già noto.

Anche immaginare una scena della natura, oppure un luogo magico ed incantato e poi provare ad “addentrarsi” all’interno di questa visione con la fantasia, è un modo creativo e piacevole per prender sonno.

 

7) Pratica la meditazione, oppure metti in atti il metodo 4-7-8

Non è necessario essere maestri di yoga o di altre esperienze mistiche, per abituarsi alla meditazione. Si tratta di una consuetudine che, oltre che a migliorare la nostra visione del mondo e della vita, ci agevola nell’addormentarci e nel raggiungere rapidamente un sonno profondo e benefico.

Meditare vuol dire “sgomberare” la nostra mente dai pensieri e lasciarci trasportare dal ritmo del proprio respiro. Per arrivare a questo risultato sarebbe bene ascoltare i suoni della natura come sottofondo: la pioggia, il mare, il vento tra le foglie, il fuoco acceso. Se non è possibile ascoltarli dal vivo, va benissimo anche un cd.

Anche chi ha solo una leggera infarinatura sulla meditazione trascendentale e sulle tecniche yoga, può avvalersi di quello che viene chiamato il metodo 4-7-8: un metodo che si basa sulle tecniche di respirazione pranayama:

  1. espirare contando fino a 4;
  2. trattenere il respiro contando fino a 7 ed espirare contando fino a 8;
  3. ripetere questo ciclo 3 volte.

Questa pratica allontana i nostri pensieri negativi, ci regala una piacevole sensazione di calma e di tranquillità e, nel corso del tempo, può essere efficace per farci “scivolare” rapidamente nel sonno.

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Per approfondire


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