Disordini del sonno

Come addormentarsi bene subito

Le persone adulte necessitano mediamente di circa otto ore di sonno ogni notte.
Le persone anziane necessitano di circa sei ore.
Dormire poco e male comporta, scarsa attenzione, poca memoria, ansia e depressione.
Da ciò l'importanza di addormentarsi bene subito: vediamo alcuni degli accorgimenti che sono utili allo scopo.

Il problema di addormentarsi subito

Addormentarsi pochi minuti dopo essere andati a letto non capita a tutti, e comunque non capita a nessuno ogni sera sempre.

Succede molto spesso invece il contrario: è più probabile che il sonno giunga al termine di una lunga attesa, e che ci provochi anche una sensazione di stress e disagio tali da renderlo poi meno profondo e meno riposante.

Come si può risolvere questo fastidioso problema?

Saper come poterlo fare non implica acquisire una qualche tecnica particolare. Bastano pochi e semplici accorgimenti in grado di favorire il relax. Vediamone alcuni.

Le luci soffuse e leggere – Il buio completo

donna che dormeIn tutte le camere da letto l’illuminazione dovrebbe essere soffusa e delicata. Si dovrebbero evitare del tutto le luci forti e dirette.

Ideali sono le luci ad intensità regolabile, le lampade schermate da paralumi in vetro o tessuto, oppure le luci dirette verso il soffitto.

L’assenza di luci troppo intense è utile anche a sgomberare la mente dai pensieri opprimenti o da quelli troppo impegnativi.

Se si vuole addormentarsi con effetto quasi immediato, la soluzione ideale potrebbe essere quella del buio completo, evitando di lasciare attiva qualsiasi fonte luminosa, compresi lo schermo del notebook e le spie dei carica-batteria.

Se non è possibile creare una situazione di buio nella propria stanza, si può far ricorso alle classiche mascherine per dormire.

Trovare la temperatura ambientale ideale

Sapere come addormentarsi implica anche trovare il giusto equilibrio termico, che è una condizione ideale per favorire il relax e la tranquillità.

Spesso si è portati a lasciarsi coinvolgere dalla sensazione di freddo che ci trasmettono le lenzuola appena andiamo a letto, e quindi tendiamo ad indossare pigiami troppo caldi, tute, calze e altri indumenti termici, col rischio di risvegliarci proprio per un eccesso di calore.

Per addormentarsi serenamente, la temperatura ideale non dovrebbe superare i 18 / 20 gradi: da evitare quindi il riscaldamento troppo alto e l’abbigliamento da notte esageratamente caldo e pesante.

Anche quando la temperatura esterna è piuttosto calda, vale ugualmente la regola dell’equilibrio: occorre quindi evitare di tenere in azione climatizzatori e condizionatori che raggelano l’aria e che la rendono troppo secca.

Se il clima è molto umido, è sufficiente accendere il condizionatore qualche ora prima di andare a dormire, meglio ancora se è un dispositivo con la funzione deumidificante.

Sempre che il rumore proveniente dall’esterno non sia eccessivamente fastidioso, è una buona abitudine in tutte le stagioni lasciare la finestra leggermente aperta.

Spegnere lo smartphone e gli altri dispositivi digitali

spegni il cellulareL’abitudine di andare a letto con lo smartphone o col tablet in mano, può essere un piacevole passatempo per una decina di minuti, ma è assolutamente necessario lasciarli stare, almeno una mezzora prima di andare a  dormire.

Durante la notte gli smartphone, i tablet, e qualsiasi altro dispositivo digitale devono restare rigorosamente spenti, o almeno posizionati in modalità silenziosa, e possibilmente disconnessi dal web.

Lasciare sul comodino o addirittura sul cuscino, un dispositivo elettronico con il display illuminato che vibra all’arrivo di notifiche e di messaggi, non è certo d’aiuto ad addormentarsi ed a trascorrere una notte serena.

Se qualcuno volesse o dovesse essere sempre reperibile, sarebbe opportuno che utilizzasse una segreteria telefonica almeno durante le ore di sonno.

Creare delle condizioni rilassanti e confortevoli

relax orsi Dopo una giornata di corse frenetiche e d’impegni stressanti, la serata dev’essere il più possibile rilassante: scegliendo a tal fine la “strategia” per ognuno di noi più efficace.

Il fatto di “scoprire” come addormentarsi è anche una questione di creatività e di fantasia:

  • doccia calda o idromassaggio plantare ,
  • luci tenui e leggermente colorate,
  • aroma terapia con candele,
  • olii essenziali o incenso,
  • la musica preferita come sottofondo,
  • una lettura appassionante e piacevole.

Naturalmente é consigliabile evitare anche le emozioni troppo intense, ad esempio la visione di un film horror o una lettura particolarmente impegnativa.

Ma va detto che, in ogni caso il sistema migliore per raggiungere una condizione di relax è una questione molto soggettiva.

Anche l’abbigliamento ideale da notte non è “standard” per tutti: alcuni si trovano bene con il pigiama oversize, mentre per altri è importante la raffinatezza e la precisione del look anche durante il sonno.

Arredare la camera da letto con dei colori gradevoli e delicati

colori rilassatiL’arredamento e la decorazione di una camera da letto devono trasmetterci una sensazione di armonia, di equilibrio, e devono favorire un relax fisico e mentale.

Qualora si avesse l’intenzione di rinnovare la camera, è importante scegliere delle nuance di colori pastello per le pareti, per l’arredamento, per gli accessori e gli elementi tessili, dal piumone, ai tendaggi, ai tappeti, ai cuscini,

Anche una tappezzeria a stampe floreali o paesaggistiche può essere d’aiuto per immergersi in un’atmosfera gradevole e rilassante.

Via libera alla fantasia

come addormentarsi 2

Fin dai tempi antichi, il fatto di ascoltare o di immaginarsi delle fiabe e delle storie fantastiche é stato sempre considerato un modo per addormentarsi rapidamente, con dolcezza e serenità.

Quando arriva la sera, e le preoccupazioni per il giorno dopo rendono difficile il sonno, l’“inventarsi” una storia può essere un modo ideale per riuscire a prendere sonno, e per dimenticare sia pure per poche ore la realtà della vita quotidiana.

Senza sforzarsi troppo (per non trasformare quella che è una tecnica rilassante in un’ulteriore occasione di stress), si può inventare una fiaba tutta propria, o giocare a “modificare” un racconto già esistente.

Anche immaginare una scena della natura, oppure un luogo magico ed incantato e provare ad “addentrarsi” con la fantasia all’interno di questa visione, è un sistema creativo e piacevole per prendere sonno.

Abituarsi a meditare

meditazione

Non è necessario essere dei maestri di yoga o di esperienze mistiche per abituarsi a meditare.

Si tratta di una consuetudine che, oltre a migliorare la nostra visione del mondo e della vita, ci rende più facile l’addormentarsi e raggiungere rapidamente un sonno profondo e benefico.

Meditare vuol dire “sgomberare” la mente dai pensieri e lasciarsi trasportare dal ritmo del proprio respiro.

Per arrivare a questo risultato serve avere come sottofondo i suoni della natura: la pioggia, il mare, il vento tra le foglie, il fuoco acceso. Se non è possibile ascoltarli dal vivo va benissimo anche un cd.

Anche chi ha solo una leggera infarinatura sulla meditazione trascendentale e sulle tecniche yoga, può avvalersi di quello che è detto il metodo 4-7-8: un metodo che si basa sulle tecniche di respirazione pranayama:

  • espirare contando fino a 4,
  • trattenere il respiro contando fino a 7 ed espirare contando fino a 8,
  • ripetendo il ciclo 3 volte.

Questa pratica allontana i pensieri negativi, ci regala una piacevole sensazione di calma e tranquillità e, nel corso del tempo, può essere efficace per farci “scivolare” rapidamente nel sonno.

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