Come addormentarsi subito e bene

ultimo aggiornamento: - pubblicato da: Author: BFC - tempo di lettura: 5 min

Dormire poco e male comporta una scarsa attenzione, poca memoria, ansia e depressione.
Da ciò l'importanza di addormentarsi bene appena andati a letto: vediamo alcuni accorgimenti che sono utili allo scopo.

addormentarsi subito
L’addormentarsi

L’addormentarsi più o meno velocemente

Mediamente le persone adulte necessitano di circa otto ore di sonno ogni notte, di sei quelle più anziane. Dormire bene è però più importante che dormire tanto. Per dormire bene è importante anche dormire subito appena si va a letto.

Non capita a tutti addormentarsi pochi minuti dopo essere entrati nel letto. Comunque a nessuno capita sempre, ogni sera. Capita invece molto spesso il contrario: è più probabile che il sonno giunga al termine di una lunga attesa, lasciandoci in tal modo anche una sensazione di stress e disagio che lo rende meno profondo e meno ristoratore.

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Come si può risolvere questo fastidioso problema? Sapere come, non implica acquisire una qualche tecnica particolare: bastano pochi semplici accorgimenti. Vediamone alcuni.

Luci soffuse e leggere-Buio completo

Le luci soffuse e leggere – Il buio completo

donna che dormeIn tutte le camere da letto l’illuminazione dovrebbe essere soffusa e delicata. Andrebbero evitate del tutto le luci forti e dirette.

Ideali sono le lampade schermate da paralumi in vetro o in tessuto, quelle ad intensità regolabile, oppure le luci che sono dirette verso il soffitto.

Quest’assenza di luci (troppo) intense è utile anche a sgomberare la nostra mente dai pensieri opprimenti o da quelli troppo impegnativi.

Per addormentarsi con un effetto quasi immediato, una soluzione potrebbe essere quella del buio completo, evitando di lasciare attiva qualsiasi fonte luminosa, compresi lo schermo del notebook e le spie dei carica-batteria.

Se non ci fosse possibile creare una tale situazione, possiamo far ricorso alle classiche mascherine per dormire.

La temperatura ambientale

La giusta temperatura dell’ambiente esterno

Sapere cosa fare per addormentarsi facilmente, implica anche saper trovare il giusto equilibrio termico, il che è una condizione necessaria per favorire il relax e la tranquillità.

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Spesso si è portati a lasciarsi coinvolgere dalle sensazioni di freddo che ci trasmettono le lenzuola appena entriamo nel letto. Per questa ragione,  noi tendiamo ad indossare pigiami troppo caldi, tute, calze e altri indumenti termici, col rischio di svegliarci poi di notte proprio per un eccesso di calore.

Ad ogni modo, la temperatura ideale per potersi addormentare serenamente non dovrebbe superare i 18 / 20 gradi: sono quindi da evitare i riscaldamenti troppo elevati e l’abbigliamento da notte esageratamente caldo e pesante.

Vale questa regola dell’equilibrio termico ugualmente anche quando la temperatura esterna è piuttosto elevata: occorre perciò evitare di tenere accesi i climatizzatori ed i condizionatori che raggelano l’aria e la rendono troppo secca. Se il clima fosse anche molto umido, è sufficiente accendere il condizionatore qualche ora prima di andare a dormire, meglio ancora se si tratta di un dispositivo dotato della funzione deumidificante.

Sempre che il rumore proveniente dall’esterno non ci dia troppo fastidio, è buona norma lasciare la finestra leggermente aperta in tutte le stagioni.

Spegnere i dispositivi digitali

Spenti gli smartphone e gli altri dispositivi digitali

spegni il cellulareL’abitudine di andare a letto con lo smartphone o col tablet in mano, può essere un piacevole passatempo per una decina di minuti. Ma occorre assolutamente lasciarli stare almeno una mezzora prima di andare a dormire.

Durante la notte gli smartphone, i tablet, e qualsiasi altro dispositivo digitale, devono restare rigorosamente spenti o almeno in modalità silenziosa, e possibilmente disconnessi dal web.

Lasciare sul comodino o addirittura sul cuscino, un dispositivo elettronico col display illuminato e che vibra all’arrivo di notifiche e di messaggi, non è certo d’aiuto ad addormentarsi ed a trascorrere una notte serena.

Se qualcuno volesse o dovesse essere sempre reperibile, sarebbe opportuno che utilizzasse una segreteria telefonica almeno durante le ore di sonno.

Creare condizioni rilassanti

Creare condizioni confortevoli e rilassanti

relax orsi Dopo una giornata di corse frenetiche e d’impegni stressanti, la serata dev’essere il più possibile rilassante: a tal fine ognuno di noi può scegliere “strategia” più efficace per se stesso.

Il fatto di “scoprire” come addormentarsi è anche una questione di creatività e di fantasia:

  1. una doccia calda o un idromassaggio plantare ,
  2. luci tenui e leggermente colorate,
  3. l’aroma-terapia con le candele,
  4. gli olii essenziali o l’incenso,
  5. la musica preferita come sottofondo,
  6. una lettura appassionante e piacevole.

Naturalmente vanno evitate le emozioni troppo intense, ad esempio la visione di un film horror o una lettura particolarmente impegnativa. In ogni caso però il modo migliore per raggiungere una condizione di relax è molto soggettivo.

Anche l’abbigliamento da notte ideale non è “standard”: alcuni si trovano bene con il pigiama oversize, mentre per altri è importante la raffinatezza del look anche durante il sonno.

Arredamento con colori gradevoli

Arredare la camera con colori gradevoli e delicati

colori rilassatiL’arredamento e le decorazioni della camera da letto devono trasmetterci una sensazione di armonia e di equilibrio, in modo da favorire il nostro relax fisico e mentale.

Nel caso si dovesse avere l’intenzione di rinnovare la camera, è importante optare per le nuance di colori pastello per le pareti, per l’arredamento, per gli accessori e per gli elementi tessili, dal piumone, ai tendaggi, ai tappeti, ai cuscini.

Anche una tappezzeria con stampe floreali o paesaggistiche può esserci d’aiuto per immergerci in un’atmosfera gradevole e rilassante.

Via libera alla fantasia

Via libera alla fantasia

come addormentarsi 2

Fin dall’antichità, il fatto di ascoltare o di immaginarsi fiabe e storie fantastiche costituisce un modo per addormentarsi con dolcezza e serenità rapidamente.

Quando arriva la sera e le preoccupazioni per il giorno dopo rendono difficile il sonno, l’“inventarsi” una storia può essere utile sia per riuscire a prendere sonno, che per dimenticare – sia pure per poche ore  – la realtà della vita quotidiana.

Senza sforzarsi troppo  – in modo da non trasformare quella che è una tecnica rilassante in un’ulteriore occasione di stress – ci si può inventare una fiaba tutta propria, o giocare a “modificare” un racconto già noto.

Anche immaginare una scena della natura, oppure un luogo magico ed incantato e poi provare ad “addentrarsi” con la fantasia all’interno di questa visione, è un sistema creativo e piacevole per prender sonno.

La meditazione

Abituarsi alla meditazione

meditazione

Non è necessario essere dei maestri di yoga o di altre esperienze mistiche, per prendere l’abitudine della meditazione.

Si tratta di una consuetudine che, oltre a migliorare la nostra visione del mondo e della vita, ci agevola ad addormentarci ed a raggiungere rapidamente un sonno profondo e benefico.

Meditare vuol dire “sgomberare” la mente dai pensieri, e lasciarsi trasportare dal ritmo del proprio respiro.

Per arrivare a questo risultato occorre avere come sottofondo i suoni della natura: la pioggia, il mare, il vento tra le foglie, il fuoco acceso. Se non è possibile ascoltarli dal vivo, va benissimo anche un cd.

Anche chi ha solo una leggera infarinatura sulla meditazione trascendentale e sulle tecniche yoga, può avvalersi di quello che viene chiamato il metodo 4-7-8: un metodo che si basa sulle tecniche di respirazione pranayama:

  • espirare contando fino a 4,
  • trattenere il respiro contando fino a 7 ed espirare contando fino a 8.
  • Ripetere questo ciclo 3 volte.

Questa pratica allontana i nostri pensieri negativi, ci regala una piacevole sensazione di calma e di tranquillità e, nel corso del tempo, può essere un modo efficace per farci “scivolare” rapidamente nel sonno.

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