Come rilassarsi prima di dormire: 11 modi utili allo scopo

Con questo articolo ci proponiamo di illustrare alcune "tecniche" ed alcuni comportamenti che possono servirci ad addormentarci tranquillamente e, quindi aiutarci anche a dormire meglio.
problemi a dormire
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Il dormire e l’insonnia

Una persona adulta, per sentirsi bene dovrebbe dormire mediamente dalle 7 alle 8 ore a notte.

L’insonnia è un’alterazione del naturale ciclo del sonno che si caratterizza per l’incapacità di dormire sufficientemente.

Il fatto di dormire poco, di dormire male, o di dormire dei sonni agitati, può influenzare negativamente la nostra vita facendoci sentire più stanchi, più nervosi e meno concentrati.

Alcuni dei motivi per cui molti di noi fanno fatica ad addormentarsi, e poi magari non dormono bene e quindi non riservano al sonno le ore necessarie, sono spesso legati ad una vita frenetica, allo stress sul lavoro, a pensieri assillanti, ecc..

Tutto ciò accade molto più spesso di quanto si sia portati ad immaginare. E l’insonnia incide – poco o tanto – anche sulle nostre attività quotidiane.

Esiste un qualche modo per rilassarsi prima di andare a dormire?  Ne esistono diversi!

Undici modi per rilassarsi prima di andare a dormire

Vediamo quelli che si rivelano quelli più utili per la maggior parte delle persone:

1- andare a letto sempre alla stessa ora

Come ha evidenziato anche il Dr. Epstein (1) professore ad Harvard ed esperto in insonnie, l’andare a letto e lo svegliarsi sempre alla stessa ora è un buon modo per restare in sincronia con il ciclo del proprio corpo, chiamato anche ritmo circadiano: una sorta di “orologio interno” sincronizzato con il ciclo del giorno e della notte, una delle cui funzioni è proprio quella di regolare il ciclo veglia – sonno.

2- fare dell’attività fisica

L’attività fisica e lo sport, non solo aiutano il nostro corpo a rimanere in forma, ma aiutano anche la nostra mente a scaricare le tensioni e, facendo stancare il nostro corpo, gli impongono conseguentemente la necessità di un maggior riposo.

Perciò occorre fare dell’attività fisica durante il giorno, evitando possibilmente le attività serali.

3- curare l’alimentazione

Occorre non mangiare dei pasti abbondanti o dei cibi pesanti prima di coricarsi, perché questo fatto non favorisce la digestione e quindi ci tiene svegli.

Il latte caldo o una tisana rilassante ci aiutano a conciliare il sonno.

Prima di andare a letto dobbiamo evitare l’alcol, le bevande gassate ed fumo che sono degli eccitanti.

4- fare un bagno caldo

E’ utile fare una bella doccia o un bagno caldo, massaggiando i muscoli del corpo.

Magari utilizzando anche degli oli profumati, soprattutto alla lavanda, che aiutano il rilassamento favorendo in tal modo anche il sopraggiungere del sonno.

5- creare un ambiente confortevole

Nella camera da letto ci si deve sentire in pace.

Dunque, sarebbe opportuno non lavorare in camera da letto, non studiare o fare altre attività impegnative, perché sono delle attività che stimolano il nostro cervello e che ci possono tenere continuamente sotto stress o con  pensieri assillanti.

La camera da letto dev’essere invece un ambiente confortevole e rilassante, un ambiente privo di impulsi che possano disturbare la nostra tranquillità.

E’ importante anche avere la temperatura giusta, né troppo calda né troppo fredda, ed avere un materasso e un abbigliamento comodi.

Seguendo queste semplici regole, si crea un ambiente ottimale per dormire.

6- tenere occupata la mente con esercizi mentali logici

Se quando andiamo a dormire le preoccupazioni e le ansie non ci abbandonano, è bene provare ad occupare la mente con altre cose, per esempio facendo dei semplici esercizi mentali di logica.

La dottoressa Stephanie Silberman (2)  – una psicologa specializzata nella terapia dei disturbi di sonno, della depressione e dell’ansia – suggerisce di provare a pensare a delle parole contenenti una determinata lettera, oppure di pensare ad un qualche oggetto, e poi mentalmente elencarne la forma, il colore, gli utilizzi.

Anche il recitare le poesie e le canzoni preferite aiuta la mente a distrarsi dalle preoccupazioni favorendo il sopraggiungere del sonno.

7- niente dispositivi “tecnologici”

Anche se al giorno d’oggi sembra difficile poterlo fare, è meglio evitare di tenere in camera da letto degli oggetti tecnologici come i computer, i telefoni e le televisioni.

Inoltre è consigliabile staccare gli occhi da un qualsiasi schermo, e spegnere i vari dispositivi elettronici almeno trenta minuti prima di coricarsi.

E’ bene spegnerli completamente senza lasciarli in stand-by: oltre che a consumare energia, questi dispositivi emanano anche delle onde elettriche che possono disturbare il nostro sonno.

8- curare la respirazione

Questa è forse la tecnica più conosciuta per rilassarsi.

  1. Respirare profondamente e cercare di focalizzare la mente su dei pensieri positivi e bei ricordi.
  2. Una volta riempiti i polmoni d’aria, espirare sempre lentamente, e poi ripetere di nuovo l’esercizio.

9- assumere integratori alimentari naturali

Nei casi di ansia e di mancanza di sonno, è molto comune l’impiego di valeriana e di  melatonina.  Le si possono trovare entrambe in erboristeria, in farmacia, ed anche online.

Rispetto alle classiche tisane, io suggerisco le compresse. Il motivo è molto semplice: in genere le compresse contengono un maggior quantitativo di principio attivo, ma quello che più conta e che contengono una dose costante, precisa, della sostanza che si vuole assumere.

Invece, con le tisane le dosi finiscono inevitabilmente con l’essere “approssimative” e variabili.

Quando ho delle difficoltà a prendere sonno, oppure quando ho problemi di jet lag (uno scompenso provocato dal cambio del fuso orario) assumo 1-3 compresse di valeriana contenenti 1mg di principio attivo.

10- mettere per iscritto i problemi che ci assillano

Sempre la dottoressa Silberman, nel suo libro ‘The Insomnia Workbook‘ (libro che non mi risulta essere tradotto in italiano) suggerisce di scrivere su di un foglio di carta tutte le nostre preoccupazioni della giornata.

Dedicate perciò dieci minuti al giorno a questa attività. Se le preoccupazioni dovessero tornarvi a galla quando vi coricherete, potrete dire a voi stessi che ci avete già pensato e che le avete già superate in qualche modo.

11- crearsi una routine

Se avete delle difficoltà ad addormentarvi prima di andare a letto createvi una routine .

Il nostro corpo, per rilassarsi ha bisogno di ripetere certe attività: in questo modo si dissocia dalle attività condotte durante il giorno e si associa alle attività serali al sonno.

Alcuni esempi di routine possono essere:

  • leggere prima di andare a letto,
  • ascoltare musica rilassante,
  • fare un bagno caldo o esercizi rilassanti.

Ripetete queste attività ogni sera per circa 30 minuti prima di coricarvi in modo che la vostra mente inizi ad associare l’attività in questione al dormire.

Per concludere

Ricordatevi sempre che il dormire ed il dormir bene, sono delle priorità nella nostra vita.

Per cui, se i problemi di insonnia dovessero persistere è meglio consultare un medico specialista ed affrontare il problema alla radice.

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