Il dormire e l’insonnia
L’insonnia è un’alterazione del naturale ciclo del sonno veglia che si caratterizza per l’incapacità di dormire sufficientemente. Di norma una persona adulta dovrebbe dormire mediamente dalle 7 alle 8 ore a notte.
Il fatto di dormire poco, di dormire male, o di dormire dei sonni agitati, può influenzare negativamente la nostra vita facendoci sentire più stanchi, più nervosi e meno concentrati.
Le ragioni per cui molti di noi fanno fatica ad addormentarsi in pochi minuti o comunque dormono poco, e quindi non possono dedicare al loro sonno le ore necessarie, sono spesso legate ad una vita frenetica, allo stress sul lavoro, a pensieri assillanti, ecc..
Accade molto più spesso di quanto ci sia portati ad immaginare. E – poco o tanto – l’insonnia incide sulle nostre attività quotidiane e sulla nostra salute.
C’è un qualche modo per rilassarsi prima di andare a dormire? Ce ne sono diversi!
Undici accorgimenti e modi utili a rilassarsi prima di andare a dormire
Ecco alcune cose che si rivelano utili per la maggior parte di noi.
1- andare a letto sempre alla stessa ora
Come ha evidenziato anche il Dr. Epstein (1) professore ad Harvard ed esperto in insonnie, l’andare a letto e lo svegliarsi sempre alla stessa ora è un buon modo per restare in sincronia con il ciclo del proprio corpo, chiamato anche ritmo circadiano: una sorta di “orologio interno” sincronizzato con il ciclo del giorno e della notte, una delle cui funzioni è proprio quella di regolare il ciclo veglia – sonno.
2- fare dell’attività fisica
L’attività fisica e lo sport non solo aiutano il nostro corpo a rimanere in forma, ma aiutano anche la nostra mente a scaricare le tensioni. Ma non solo. Facendo stancare di più il nostro corpo, gli impongono conseguentemente la necessità di riposare di più.
Perciò sarebbe bene fare un’attività sportiva durante il giorno, possibilmente evitando di farla nelle ore serali.
3- curare l’alimentazione
Prima di coricarsi occorre evitare i pasti abbondanti ed i cibi pesanti, perché non favoriscono la digestione e quindi tendono a tenerci svegli.
Ciò detto, il latte caldo o una tisana rilassante ci aiutano a conciliare il sonno.
Prima di andare a letto dobbiamo evitare l’alcol, le bevande gassate ed fumo, che sono degli eccitanti.
4- fare un bagno caldo
Prima di andare a letto è bene fare una bella doccia o un bagno caldo, massaggiando i muscoli del corpo.
Magari utilizzando anche degli oli profumati, soprattutto alla lavanda, che aiutano il rilassamento e così anche il sopraggiungere del sonno.
5- crearsi un ambiente confortevole
Nella camera da letto ci si deve sentire in pace.
Dunque, in camera da letto sarebbe opportuno non lavorare, non studiare o fare altre altre cose impegnative, perché sono tutte attività che stimolano il nostro cervello e che ci possono tenerci continuamente sotto stress o con pensieri assillanti.
La camera da letto dev’essere invece un ambiente confortevole e rilassante, privo di impulsi che possano disturbare la nostra tranquillità.
Sono importanti anche una giusta temperatura, né troppo calda né troppo fredda, ed anche avere un materasso ed un abbigliamento comodi.
Seguendo questo semplici accorgimenti, ci si crea un ambiente ottimale per dormire.
6- tenere occupata la mente con esercizi mentali logici
Se quando andiamo a dormire le preoccupazioni e le ansie non ci abbandonano, dobbiamo cercare di occupare la nostra mente con altre cose, per esempio facendo dei semplici esercizi mentali di logica.
La dottoressa Stephanie Silberman (2) – una psicologa specializzata nella terapia dei disturbi di sonno, della depressione e dell’ansia – suggerisce di provare a pensare a delle parole contenenti una determinata lettera, oppure di pensare ad un qualche oggetto, e poi mentalmente elencarne la forma, il colore, gli utilizzi.
Anche il fatto di recitare delle poesie e cantare le nostre canzoni preferite, aiuta la nostra mente a distrarsi dalle preoccupazioni favorendo il sopraggiungere del sonno.
7- spegnere i dispositivi “tecnologici”
Anche se oggi sembra difficile poterlo fare, è meglio evitare di tenere in camera da letto oggetti tecnologici come i computer, i telefoni e le televisioni.
E’ anche consigliabile staccare gli occhi da un qualsiasi schermo, e spegnere i vari dispositivi elettronici, almeno trenta minuti prima di coricarsi.
Spegnerli completamente senza lasciarli in stand-by: oltre che a consumare energia, questi dispositivi emanano anche delle onde elettriche che possono disturbare il nostro sonno.
8- curare la nostra respirazione
“Quando liberiamo il nostro respiro, liberiamo le nostre tensioni.” Gay Hendricks. Quelle riguardanti la respirazione sono forse le tecniche più conosciute per rilassarsi.
- Respirare profondamente e cercare di focalizzare la mente su dei pensieri positivi e bei ricordi.
- Una volta riempiti i polmoni d’aria, espirare sempre lentamente, e poi ripetere di nuovo l’esercizio.
9- eventualmente assumere integratori alimentari di origine naturale
Nei casi di ansia e di mancanza di sonno, comunemente vengono assunti prodotti a base di di valeriana o di melatonina. Li si possono trovare in erboristeria, in farmacia, ed anche online. Rispetto alle classiche tisane, sono da preferire le compresse.
Il motivo è molto semplice: in genere le compresse contengono un maggior quantitativo di principio attivo, ma quello che più conta e che contengono una dose costante, precisa, della sostanza che si vuole assumere.
Con le tisane invece le dosi finiscono inevitabilmente con essere “approssimative” e variabili.
Personalmente, quando ho delle difficoltà a prendere sonno, oppure quando ho problemi di jet lag (uno scompenso provocato dal cambio del fuso orario) assumo 1-3 compresse di valeriana contenenti 1mg di principio attivo.
10- mettere per iscritto i problemi che ci assillano
Sempre la dottoressa Silberman, nel suo libro ‘The Insomnia Workbook‘ (libro che non risulta essere stato tradotto in italiano) suggerisce di scrivere tutte le nostre preoccupazioni della giornata su di un foglio di carta.
Dedicate perciò dieci minuti al giorno a questa attività. Se le preoccupazioni dovessero tornarvi a galla quando vi coricherete, potrete dire a voi stessi che ci avete già pensato e che le avete già superate in qualche modo.
11- crearsi una routine serale
Se avete delle difficoltà ad addormentarvi, prima di andare a letto createvi una routine.
Per rilassarsi il nostro corpo ha bisogno di ripetere certe attività: in questo modo si dissocia dalle attività condotte durante il giorno e si associa alle attività serali al sonno.
Alcuni esempi di routine possono essere:
- leggere prima di andare a letto,
- ascoltare musica rilassante,
- fare un bagno caldo o esercizi rilassanti.
Ripetete queste attività ogni sera per circa 30 minuti prima di coricarvi, in modo che la vostra mente inizi ad associare al dormire l’attività in questione.
Per concludere
Ricordatevi sempre che il dormire ed il dormir bene, sono una priorità. Per cui, se i problemi di insonnia dovessero persistere è meglio consultare un medico specialista ed affrontare il problema alla radice.
